Anya, nő, sport.

A Rectus Diastasis, avagy az egyenes hasizmok eltávolodása

Szülés után nem megy vissza hasad? Sőt, “kötényhasad” lett? Fáj a derekad? Ezeknek a tüneteknek oka lehet az egyenes hasi izmok eltávolodása, azaz a Rectus Diastasis. 

A has izmai közül számunkra fontos négy izom kívülről befelé haladva az egyenes hasizom, a külső ferde hasizom, a belső ferde hasizom, és a haránt hasizom. 

diastasis_has

hasizmok felépítése

Gyakori hiba, hogy szülés után has présekkel és felülésekkel kívánjuk formálni hasunkat.  A terhesség alatt a legbelső réteg, a haránt hasizom teljesen elgyengül, ennek újra építése, regenerálása nélkül sose lesz lapos a hasunk –ráadásul ha diasztázissal küzdünk, akkor még árthatunk is magunknak. 

A Rectus Diastasis az egyenes hasizmok eltávolodása középvonalban, hivatalosan 2 cm nagyobb mértékben. 

Rectus Diastasis

Elsősorban újszülötteknél és terhes nőknél alakul ki – a növekvő méh okozza. Ezen kívül a rendszeresen helytelenül emelgetett nehéz súlyok, a nagy túlsúly, de a hasi részen végzett nagyobb műtéti beavatkozás következménye is lehet. 

A többször szült nőknél, illetve a 35 év feletti szüléseknél még gyakoribb a jelenség. Gyakran hátfájással párosul – mivel az egyenes hasizom elveszíti támasztó funkcióját, és nagyobb terhelés éri a hát izmait, romlik a testtartás is. A szülést követően megfelelő odafigyeléssel és a megfelelő gyakorlatokkal ezek a hasi izmok közelíthetők. 

A komoly problémát az okozza, ha 2 cm-nél nagyobb ez az eltávolodás. Ilyenkor speciális gyakorlatokat igényel a pocak  – de akkor sem árt figyelni, ha ennél kisebb az eltávolodás, mert helytelen testedzéssel komolyabbra fordíthatjuk az állapotunkat!
  
Hogyan vizsgáld meg? 

Feküdj a hátadra, térded behajlítva, talpak a földön egymás mellett. Emeld meg a fejed, és a köldöködnél kezd el óvatosan az ujjaiddal “rést” keresni. Ha szélesebb elválást találsz, akkor fordítsd keresztbe az ujjaidat, és vizsgáld meg, mekkora a távolság a két hasizom között. Haladj a medencéd és a fejed irányába, hogy azt is tudd, milyen hosszan alakult ki az eltávolodás. Ha a köldököd alatt/felett pár cm-el 2 cm-nél szélesebb „lyukat” érzel, akkor mindenképpen speciális gyakorlatokra van szükséged!

Rectus Diastasis vizsgálata

Rectus Diastasis vizsgálata

Rectus Diastasis vizsgálata

Ha ilyenkor elkezded az erős hasizom gyakorlatokat, csak rosszabb lesz! Jobban eltávolodhat, sőt, sérv is kialakulhat, műtétre lehet szükséged! 

Ha felmerült a gyanúja, hogy nálad is kialakult ez a szétválás, mindenképpen keress fel egy szakembert, és beszéljétek át a teendőket. 

Ha csak a gyanú is fenn áll, kerüld az egyenes hasizom direkt edzését, a nehéz tárgyak emelését, a törzsfordításokkal járó mozdulatokat. A speciális gyakorlatoknál is figyelj arra, hogy a has ne dudorodjon ki! 

Amivel segítheted a regenerációt: 

Az alapgyakorlat: napközben, bárhol, bármikor:

Álló helyzetben a medencéd billentsd meg (szemérem csontod irányítsd a köldököd felé), húzd a köldököd a gerinced irányába, és tartsd ezt az állapotot, amíg bírod. Végezd annyiszor, amennyiszer csak eszedbe jut. 

Ez a gyakorlat segít vissza nyerni a hasi izmok tónusosságát, segít kijavítani a nagy pocak miatt megváltozott rossz testtartást, a terhesség alatt kialakult nagyobb ágyéki lordózist. 

Mit tehetsz még otthon?Oldalsó plank

  • a haránt hasizmok erősítése a has behúzásával, és behúzva tartásával
  • hídtartás (plank) – rövid ideig, letett térdekkel!
  • oldalsó plank tartás letett térdekkel

 

Fontos!

 

  1. Ne erősítsd az egyenes hasizmokat felülésekkel, has présekkel!
  2. Húzd be a köldököd a gerinced irányába naponta többször.
  3. Földről, ágyról úgy állj fel, hogy előbb az oldaladra fordulsz, és a karoddal segíted magad.
  4. Keress szakembert, aki ennél több gyakorlatot is meg tud tanítani, és a helyes kivitelezésre is figyel.
  5. A speciális gyakorlatok helyes kivitelezésének megtanulására ne sajnáld az időt és az energiát.

 

Plank

 

Tőkés Renáta
 
Fitness edző, Pre- és posztnatális edző,
Okleveles Kangatrainer,
PreKanga és KangaBurn edző,
RTM – Rectus Training Method kidolgozója,
Foam Roller és AcuTape terapeuta,
Babahordozási tanácsadó,
Beactive Állapotos torna a személyi edzésben oktató
Kangatraining Magyarország Országos Vezető
Renka

 

 
 
 
 

Kommentek


Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be:

| Regisztráció


Mobil nézetre váltás Teljes nézetre váltás
Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább az NLCafé-ra!