Minden felől azt hallod, hogy plank-plank-plank?
De tudod-e, hogy miért jó, és hogyan végezd, hogy tényleg jó legyen?
A Plank gyakorlat – azaz a statikus alkar támasz / hídtartás – a törzstartó izmokat erősíti – kiemelten a haránt hasizmot.
Minden sport, mozgás alapja, hogy legyenek törzstartó izmaid, így hiába tűnik nehéznek, hiába gondolod azt, hogy inkább mást csinálsz helyette, ha sokáig, egészségesen, és hatásosan akarsz mozogni, akkor ezeknek az izmoknak a felépítésük, megerősítésük bizony kihagyhatatlan.
A haránt hasizom a felelős a szép testtartásért, a lapos hasért, a derékfájdalom mentes életért – de csak a plank gyakorlattól nem lesz lapos a hasad!
Na de akkor – Plank-eljünk helyesen!
1. Könyök-váll egyvonalban
2. Váll-sarok egy egyenesen (kezdőknél váll-térd)
3. Tenyér a föld felé néz
4. Köldök a gerinc felé húz
5. Medence billent (köldök a szeméremcsont felé irányít)
6. Derék nem feszül ívbe
7. Nyak egyenes
(8. Combok, farizmok megfeszítve – ha már az első 7 pontot megcsinálod, magától jön)
Állítsd be pontról pontra, amíg a térded a földön van, és utána nyújtsd ki lábad!
FONTOS: szülés után közvetlen időszakban, és/vagy ha rectus diastasissal küzdesz (egyenes hasizmok eltávolodása, ahol az eltávolodás szélesebb, mint 2 cm), akkor a nyújtott lábas plank gyakorlatok még tiltólistásak. Először kezeld a rectus diastasist a megfelelő gyakorlatokkal, utána jöhetnek az alábbi videók 🙂
Ha már 60 mp-ig gond nélkül tartod, nem kell még több ideig végezni, a nehézségi szinttel variálj!
|
Tőkés Renáta
Fitness edző,
Pre- és posztnatális Fitnesz Specialista (AFPA),
Okleveles Kangatrainer,
PreKanga és KangaBurn edző,
RTM – Rectus Training Method kidolgozója,
Foam Roller és AcuTape terapeuta,
Babahordozási tanácsadó,
Beactive Állapotos torna a személyi edzésben oktató
Kangatraining Magyarország Országos Vezető
|
 |
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: