Jó sokszor beszélek a HIIT edzésekről, tartok és ajánlok is rendszeresen. Ha nem tudnád biztosan, hogy mi ez, vagy jó-e ez neked, olvass tovább, és már csak a kipróbálás van hátra!
Mit jelent a HIIT?
Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT – High Intensity Interval Training).
DE mit jelent???
Egy megszokott, 80-90 perces állóképességi vagy zsírégető edzésen hosszú ideig tartod fent a közel azonos intenzitást.
Rövid, 20-40 perces edzések, tehát bemelegítéssel és nyújtással is 1 óra alatt végzel. A pulzusod a maximális érték akár 90-95 %-án is lehet. A zsírégetés ugyan nem feltétlen indul be az edzés alatt, de itt jön képbe az utóégetés, azaz az edzés utáni emelkedett oxigénfogyasztás (Excess Post-exercise Oxygen Consumption: EPOC).
Időhatékony. Változatos. Edzés után is növeli a kalória égetést. Alakformáló, zsírégető, erősítő egyben. Fárasztó, kemény. Nem lehet megunni 🙂
DE VIGYÁZZ! Nem lehet csak HIIT edzéseken élni!
A „hagyományos edzés”
A maximális pulzusod 65-80 %-án dolgozol, oxigén jelenlétében dolgoznak az izmok, fittségi múltadtól függően 20-40 perc után indul be a zsírégetés.
Azaz: az edzés alatt végig tudsz beszélni (beszédkontorollal végzett edzés), de azért megizzadsz, elfáradsz a végére.
A HIIT edzés
TEHÁT: Megemelkedik az anyagcsere, és a regenerációs folyamatok hosszú időre, akár több napra is felpörgetik a zsírégetést – így a „hagyományos edzésekkel szemben sokkal tovább sokkal több kalóriát éget a szervezetünk.
Miért hatásosabb a magas intenzitású intervallum edzés az úgynevezett „zsírégető edzés”-nél?
A zsírégető edzést a max. pulzusunk 65-75 %-án végezzük, a pihenő időben a testzsírból többet vesz ki a szervezet, előkészítve a szervezetet a következő edzésre. (Tehát nem edzés alatt, hanem a regeneráló időszakban fogyunk!) Ha 1 órát mozgunk ebben a zónában, az összes E-forrás 65 %-a zsírból megy (kb. 300 kcal, ebből 190 kcal megy a zsírból.)
Magasabb intenzitásnál ugyan csak 30 % megy a zsírból, de összességében több kalóriát égetünk el – így hatásosabb a fogyás is! (1 óra alatt 900 kcal-át égetünk el, ennek 30 %-a 270 kcal!) Ráadásul az edzés után tovább marad fokozottabb az anyagcserénk.
DE: Nem szabad csak HIIT edzéseken élni!
Ez nem azt jelenti, hogy a zsírégető edzés nem jó! Ezzel kell kezdenünk, felépíteni az alap állóképességünket, fokozni a zsíranyagcsere érzékenységet. (Szülés után is, amíg a hormonális hatások még befolyásolják az anya szervezetét, a zsírégető tartományban végzett edzések az optimálisak.)
De ezen túl tudsz lépni, hatásosabb és intenzívebb edzést végezni, ha már megvannak az alapok.
Tudnod kell azonban: a HIIT edzések nem javasoltak heti 2-3 alkalomnál sűrűbben, minimum 2 napos regenerációs kell hagynod két ilyen intenzív mozgás között, különben hamar túledzés, fáradás, sérülés lehet a vége! Szülés után kb. 1 évig nem javasolt, hogy miért, ez egy külön téma, ígérem, írni fogok róla.
Ráadásul a HIIT edzések nem ajánlottak, ha jelentősebb túlsúllyal küzdesz, vagy most állsz neki a rendszeres edzésnek, illetve ha gátizom gyengeségtől szenvedsz.
Találd meg az egyensúlyt!
Amúgy sem jó, ha egyoldalú az edzésterved. Végezd változatosan – például hétköznap, amikor dolgozol, iskolába jársz, kevés az időd – válaszd a HIIT edzést, hétvégére iktass be egy hosszabb, de kevésbé intenzív edzést, hosszabb nyújtással kiegészítve.
Vagy legyen minden második edzésed HIIT, minden első edzésed tartós állóképességi edzés.
A legfontosabb, hogy hetente minimum 3-at mozogj, és ezt ne egymás utáni napokon tedd, hanem egyenletesen elosztva, és
SOHA NE ADD FEL!
Összefoglalva:
Edzés ajánlás
1-2-3-szor/ hét
Előtte alapos bemelegítés, utána levezetés!
Nagy intenzitású intervallum / aktív pihenés időszaka
30 mp / 30 mp (10-20x)
15 mp / 15 mp (20x)
20 mp / 10mp (10-20x)
4-6 perces intervallumok / 1-3 perc pihenő (4-9x)
Edzés idő 30-45 perc
Előtte alapos bemelegítés, utána levezetés!
Nagy intenzitású intervallum / aktív pihenés időszaka
30 mp / 30 mp (10-20x)
15 mp / 15 mp (20x)
20 mp / 10mp (10-20x)
4-6 perces intervallumok / 1-3 perc pihenő (4-9x)
Edzés idő 30-45 perc
A HIIT edzés hatásai:
- Pozitív hatása van a szív- és érrendszerre
- Fokozza a zsírégetést
- Edzés utáni órákban fokozott anyagcsere és növekvő izomtömeg nagyobb energiaigénye
- Javítja az inzulin érzékenységet
- Növeli az izomerőt (A nagy erőkifejtés főként inkább a gyors izomrostokat veszi igénybe, ezért nem áll fent az „izomvesztés réme”, mint a sok folyamatos munkánál, ahol szinte kizárólag a lassú rostok dolgoznak, ami hosszútávon izomtömeg és erőszint csökkenéssel jár.)
- Javuló tejsavtűrő képesség
BELEVÁGSZ? Próbáld ki a KangaBurn edzéseket! 🙂
Tőkés Renáta
Fitness edző, Pre- és posztnatális edző,
Okleveles Kangatrainer,
PreKanga és KangaBurn edző,
RTM – Rectus Training Method kidolgozója,
Foam Roller és AcuTape terapeuta,
Babahordozási tanácsadó,
Beactive Állapotos torna a személyi edzésben oktató
Kangatraining Magyarország Országos Vezető
|
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: