A kismama tornától van, aki fél, van aki rosszul csinálja, van, aki nem érti, miért is kell ezzel külön foglalkozni. Pedig nagyon fontos, hogy várandósan is mozogj, és hogy be tarts 1-2 alapszabályt!
Mennyit kell mozogni?
Ahhoz, hogy elérd a pozitív hatásokat, rendszeres edzésre van szükséged. Ez pedig minimum 3-szor hetente, és minimum 30 perc keringésfejlesztést jelent alkalmanként.
Azoknak a nőknek a többsége, akik terhességük alatt aktívak, és a szülés után is azok maradnak, a szülés után 1 éven belül visszanyerik korábbi súlyukat.
Amikor a 2. gyermeküket tervezik, ezek az aktív nők többnyire vékonyabbak, mint az első gyermekük előtt. Ehhez képest, még ha figyel is a táplálkozására, a legtöbb nő, aki fizikailag nem aktív a szülést követő első évben, 5 kg-ot hízik gyermekenként, melyet egész életében magával hordoz.
Még nem győztelek meg?
A rendszeresen mozgó kismamáknál:
- A szervezet aktivitása csökkenti a depresszió kialakulásának kockázatát
- Terhességi panaszokat gyorsabban győzi le az aktív anya
- Csökkennek az emésztési zavar, fáradtság, puffadás tünetei
- Az alvási problémák is javulhatnak.
- Jelentősen csökken a terhességi cukorbetegség kockázata
- Jelentősen csökken a terhességi magas vérnyomás kockázata
- Kevesebb trombózis és visszér
Ráadásul, a babának sem mindegy!
Az anya edzése a babára is olyan hatással van, mintha „edzene“, így ellenállóbb, erősebb lesz a szüléskor fellépő komplikációkkal szemben.
Jelentősen kisebb a bőr alatti zsír mennyisége ezeknél a gyerekeknél, és jelentősen magasabb az IQ és a nyelvi készségek!
Tehát már tudod, mozogni kell. De hogyan?
- Kerülni kell a túlzott terheléssel, megerőltetéssel járó sportágakat. Mindig úgy eddz, hogy egy teljes mondatot képes legyél kimondani.
- Kerülni kell mindenféle rázkódással, ütődéssel járó sportot és a hasprés jellegű mozdulatokat.
- A 6. hónaptól kezdődően nem ajánlott a hanyatt fekvés hosszabb ideig, mert ilyenkor a méh és a magzat súlya összenyomja az alsó testből a vért a szívbe visszaszállítani hivatott vena cava-t (a nagyvérkör fő gyűjtőerét), ami hirtelen vérnyomás eséshez vezethet az anyánál, a babánál pedig a lepény keringésének romlását okozhatja!
- Az ötödik-hatodik hónapban a hason fekvésben végzett mozdulatsorokat is jobb elhagyni. ezek helyett az oldalfekvésben és az ülésben végzett gyakorlatok ajánlottak.
- Kerülni kell a túlnyújtást! A túlnyújtás az ízület “szétcsúszását”, instabilitását okozhatja
- Nem ajánlott a súlyt csak az egyik lábra helyező gyakorlatok végzése
- Ne végezz hanyatt fekvésben páros lábleengedős gyakorlatot – de az óvatos és megfelelő hasizom fejlesztő gyakorlatok részei lehetnek a tornádnak!
- Egyensúlyt kívánó gyakorlatokkal óvatosan – különösen a 2-3. trimeszterben! A súlypont és test gravitációs középpontja eltolódott. Ebből fakadóan sokkal nehézkesebb az egyensúly megtartása.
- A medencefenék torna minden edzésed része legyen
- Víz ivás edzés előtt-közben-után!
- Edzés előtt és után nyugodtan egyél kis szénhidrátot
- Annyit eddz, hogy ne érezd magad kimerültnek, inkább frissnek és energikusnak!
Mikor NE sportolj, vagy csakis szigorú orvosi felügyelet mellett?
Mindenképpen kérdezz rá orvosodnál, hogy nincs-e ellenjavallata az edzésednek. Ha nincs, akkor a saját és babád egészségéért, a jó közérzetért, a fittség érzéséért, a könnyebb regenerációért irány a kismama torna!
Ellenjavallatok között szerepelnek:
- méhnyak elégtelenség
- veszélyeztetett terhesség
- többszöri vetélés
- hasi fájdalom, görcsök, esetleg vérzés
- hármas ikerterhesség
- bármely, az állapotod súlyosbító, krónikus betegség (pl. szívbetegség, asztma stb)
Ajánlom: PreKanga – a Kanga program kimondottan kismamáknak kialakított tornáját – ahol ráadásul a szülés után ugyanazzal a csapattal folytathatod a posztnatális edzést babáddal együtt a szakszerű és hatásos szülés utáni regenerációért.
|
Tőkés Renáta
Fitness edző, Pre- és posztnatális edző (AFPA),
Okleveles Kangatrainer,
PreKanga és KangaBurn edző,
RTM – Rectus Training Method kidolgozója,
Foam Roller és AcuTape terapeuta,
Babahordozási tanácsadó,
Beactive Állapotos torna a személyi edzésben oktató
Kangatraining Magyarország Országos Vezető
|
 |
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: