Intervallum, azaz szakaszos edzés.
A szó maga, az intervallum = szakasz szóból származik. Az edzést szakaszokra bontva kell végrehajtani, a terheléses szakaszok után mindig jön egy pihenő, de ez is aktív szakasz. Tehát egy intenzívebb rész után egy kevésbé intenzív tempójú rész jön.
Ezt az edzéstípust eredetileg futóknak fejlesztették ki, de ma már rengeteg profi és hobbi sportoló használja ezt a módszert.
Ha fogyni, szálkásodni szeretnél, akkor a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) segítségével könnyebben elérheted a célod.
Az intervallum edzést más típusú edzésekkel érdemes kombinálni az igazi eredményesség kedvéért.
Létezik magas intenzitású és alacsonyabb intenzitású intervallum edzés is, így edzettségi szintedhez tudod igazítani.
Az intervallum edzés előnyei:
- állóképesség javulása
- teljesítmény fokozása
- energiafelhasználás fokozódása, hatékony zsírégetés
- jó alakformáló
- a keringési rendszert is megedzi
- javítja az anyagcserét – még órákkal az edzés után is fokozott állapotban van
- idő hatékony – ami a mai rohanó világunkban igen komoly előny.
Intervallum edzésterv – Futás szabadban vagy futópadon
Bemelegítés, 5 perc laza kocogás
30 másodperc sprint és 1 perc kocogás felváltva, 8-10 körben
Levezetés: 5 perc kocogás, 1 perc séta, nyújtás.
Haladók 5 körben végezzék így: 60 másodperc sprint, 60-90 másodperc kocogás.
Ugyanilyen elven kialakítható lépcsőző gépen, kerékpáron, evezőpadon is a saját intervallum edzésünk.
Intervallum edzés otthon, kis helyen végezhető:
Intenzív szakaszra tippek:
- ugorj terpeszbe, karok oldalsó középtartásba emelve, minél gyorsabban, minél többször (Jumping Jack)
- 4-ütemű fekvőtámasz
- helyben futás térdemeléssel
- hegymászás – térdfelhúzás fekvőtámasz trtásban
- ugró kötelezés
Pihenő szakasz: helyben járás, vagy helyben kocogás – de akár jó kis hasizom erősítő gyakorlatokat, vagy guggolásokat is betehetsz ide, ha jól bírod 🙂
Intervallum edzés küzdősportos stílusban:
Lengyel boksz (képzelj magad elé a bokszzsákot, és váltott kézzel üsd folyamatosan) taposással egybekötve, gyorsan 20 másodpercig, lassan 20 másodpercig (később akár fél kilós súlyzóval).
Kicsit összetettebb például a láb, comb, farizmok erősítésére:
1. Lengyelboksz
2. Kitörés hátra felé lépve felváltva
3. 2 ütés, egy köríves rúgás
4. Guggolások rugózva
5. Guggolásból felugrás
6. Lábemelés oldalra lábletétel nélkül – JOBB
7. Egyenes rúgás váltott lábbal
8. Lábemelés oldalra lábletétel nélkül – BAL
Össze tudod állítani a saját stílusodnak megfelelő edzést, próbáld ki, mert megéri!
Magas intenzitású intervallum edzés például a KangaBurn – mindenkinek szívből ajánlom!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: