A nyújtás / streching alapjai

A nyújtás nagyon elhanyagolt része a legtöbb edzésnek, pedig a hatékony és sérülésmentes mozgás elengedhetetlen része! Sajnos sokan úgy gondolják, hogy ha kevés idejük van, akkor azt az intenzív edzésre fordítják, és nem „pazarolják” el holmi hajolgatásra. 

Az egészségünk megőrzésének pedig egyik alapköve, hogy minden edzés után legalább a megdolgoztatott izmokat nyújtsd le. Érdemes maga a torna közben is az épp megedzett izomrészt röviden (!) lenyújtani, és az edzés végén pedig minimum egy 8-10 percet szánni a teljes test ellazítására. 

Aki igazán ráérez a streching fontosságára, az komplett nyújtó edzéseket is végezhet heti 1-3 alkalommal, természetesen egy kiadós bemelegítés után! 

A streching valójában a nyújtás egyik fajtája, olyan statikus nyújtás, amikor az izmot 10-30 mp-ig nyújtott állapotban tartjuk.

FIGYELEM KISMAMÁK! A terhességi hormonok (relaxin, oxytocin) miatt hajlékonyabbak az ízületek, jobban nyúlnak az izmok, szalagok. Ez a hatás a szülést követő 5 hónapon át érződik, ezért a nem megfelelő módon kivitelezett nyújtás sérüléshez vezethet!

Így a kimondott nyújtó edzés, a lazaság, rugalmasság növelése céljából végzett nyújtások nem javasoltak ebben az időszakban, de a torna, mozgás után ilyenkor is nyújtsd meg kicsit a megdolgoztatott izmokat.

A nyújtás / streching előnyei:

• ellazulnak a fáradt, igénybe vett izmok
• javítja a sportteljesítményt, teljesítőkészséget
• segíti az izmok regenerálódását
• csökkenti a sérülésveszélyt, a húzódások, szakadások elkerülhetők vele
• karbantartja az ízületeket
• megőrzi a kötőszövet rugalmasságát
• megőrzi és fokozza a hajlékonyságot
• mentálisan is ellazít, testtudatot erősíti
• javítja a testtartást
• javítja a légzésfunkciót
• serkenti az anyagcserét és a vérkeringést
• csökkenti az íngyulladások, csonthártyagyulladások előfordulását
• megkönnyíti a hétköznapi tevékenységeink elvégzését is
• stressz-oldó hatása van

A nyújtás / streching alapszabályai:

• Ha nem esik jól, vagy fájdalmat érzünk, akkor ne erőltessük. Sérülés esetén kérjük szakértő segítségét!
• Tartsuk be a fokozatosság elvét – először rövidebb ideig nyújtsunk
• Saját testsúllyal dolgozzunk, ne használjunk plusz súlyokat
• A kiinduló helyzet mindig legyen stabil
• Légzésünk legyen egyenletes. Légzés menete: nyújtógyakorlat előtt belégzés, kis ideig bent tartás, majd a kilégzés a nyújtópozíció felvétele közben. A kitartás közben egyenletes, mély légzés, nyújtópozíció elhagyásakor kilégzés.
• Időtartam: gyerekeknél, serdülőknél maximum 10 másodpercig szabad tartani egy gyakorlatot, felnőtteknél 15-30 másodperc javasolt. (Kismamáknál szintén a 10 másodperc az ajánlott)
• Bemelegítés nélkül ne álljunk neki nyújtani! Ha napi testedzésünk a nyújtásra fókuszál is, akkor is alapos bemelegítés és egy rövidebb aerob-mozgás (4-5 perc futás, tempós gyaloglás stb.) nélkül ne kezdjünk bele!
• Előbb a feszítő izmokat nyújtsuk, utána a hajlítókat.
• Menjünk végig a végtag izomcsoportjain, utána jöjjön a másik.
• Egy izomcsoport nyújtása után jöjjön az ellentétes (antagonista) párja!
• Végtagokon mindig a testtől távolabbi izmokkal kezdjük, és haladjunk sorban befelé
• Étkezés után várjunk legalább egy órát

A nyújtás fajtái:

Aktív nyújtás: a megnyújtandó izmokat egy másik izomcsoport segítségével nyújtjuk. Bemelegítés és levezetés részeként is használhatjuk.

Passzív nyújtás: eszköz vagy partner segítségét vesszük igénybe. Sportolás után levezetésre alkalmas.

Illetve:

Statikus nyújtás: Lassúbb a mozgás, a végső határ eléréséig nyújt az ember, majd ezt a helyzetet kitartja egy ideig. 10-30 mp-ig érdemes ebben a pozícióban maradni, és 2-3-szor megismételni. Külön nyújtó edzésekre is  ajánlott.

Dinamikus nyújtás: gyors és rövid (de kontrollált) rugózással történő nyújtás. Az edzés fő szakaszában jellemző.

Sok helyen sok féle csoportosítással találkozhatsz, plasztikus/elasztikus/rúgos-elasztikus vagy statikus/dinamikus, aktív/passzív.  Erre meg van a magyarázat, miért, a lényeg a következő:

Bemelegítésnél a rövid ideig tartó (6-10 mp-ig kitartott) nyújtások jöhetnek az izmok-ízületek átmozgatása és egy keringés fokozó blokk után. A fő részben dinamikus nyújtásokkal segítheted izmaidat, a levezetésben pedig a 10-30 mp-ig kitartott, utánmozgások nélküli nyújtással regeneráljuk minimum a terhelt izmokat.

Segítség az otthoni nyújtáshoz:

Tőkés Renáta  Fitness edző, Pre- és Posztnatális Fitnes Specialista, RTM – Rectus Training Módszer Alapító, Kangatraining Magyarország Országos Vezető
https://www.facebook.com/KangatrainingMagyarorszag https://www.facebook.com/anyanosport