Miért és hogyan tanulj meg húzódzkodni?    

A húzódzkodással olyan edzést alakíthatsz ki magadnak, ami nem csak edzőteremben, de egy ajtókeretre egyszerűen feltehető otthoni eszköz segítségével otthon is bármikor elvégezhető. Az egész felsőtest izmait látványosan erősíti! És igen, NŐKÉNT is megtudod csinálni!

Mely izmokat erősíti? Dolgozik a

• a széles hátizom
• lapocka körüli izmok
• csuklyás izom
• vállizom
• bicepsz
• alkar
• gerincfeszítő izmok
• hasizmok

Persze nem megy ilyen könnyen… amikor először kapaszkodsz fel a húzódzkodó rúdra, bizony semmi több nem fog történni. Ez a gyakorlat nagyszerű példája annak, hogy kitartással, szorgalommal és akarattal bármit elérhetsz! 

Hogyan tanuld meg?

1. Elsőre pont elég az, hogy függeszkedsz kicsit. Függeszkedj 10-15 mp-ig, hogy érezd. 

2. Második lépésként keress egy ajtó félfát vagy egy olyan helyzetet, amikor előre magad elé tudod kinyújtani a kezed, és úgy megkapaszkodni valamiben. Így húzd magad a kapaszkodód irányába pár napig minden nap 8-10-12-szer 1-2 majd 3 körben.

3. Harmadik lépésként keress egy erős asztalt, és azon végezz húzódzkodásokat, először hajlított, majd nyújtott lábbal. Ha itt már megy 2-3 sorozatban 5-8 húzódzkodás, akkor lépj tovább.

4. Negyedik lépésként társ vagy egy szék segítségével a lábad alatt próbáld meg felhúzni magad, és innen már egyenes az út – egyre kevesebb segítséggel egyre többet tudsz majd.

A húzódzkodás több féle módon kivitelezhető, így más-más izomcsoport kapja a fokozottabb terhelést: 

1) Szűk, alsó fogással 
2) Szűk, felső fogással 
3) Szűk, semleges fogással 
4) Szűk, vegyes fogással 
5) Széles, felső fogással 
6) Széles, semleges fogással 

A helyes kivitelezés:

• Elrugaszkodás nélkül, lábak egymás mellett vagy bokánál keresztezve húzódzkodj fel az állad magasságáig
• A felső ponton tartsd meg magad egy pillanatra
• A gravitáció ellen küzdve lassan ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe
• A negatív szakaszt érdemes lassan, kontrolláltan végezni. 
• A helyes légzéstechnika: Amikor felhúzod magad, fújd ki a levegőt, amikor leereszkedsz, akkor pedig vegyél mély lélegzetet. 

Otthon is végezheted, vannak ajtófélfára tehető keretek, melyek még jobban motiválnak, ha nap-mint-nap látod őket a hálószoba ajtód felett 🙂

Egy otthoni kereten az alábbi gyakorlatokat végezheted:

• Húzódzkodások 3 különböző állásban: keskeny, normál és széles fokozat
• Hasizom függeszkedve (egyenesen, oldal irányban) – Rectus diastasissal nem ajánlom!
• Fekvőtámasz
• Felülés  – Rectus diastasissal nem ajánlom!
• Tricepsz erősítés

Tehát húzódzkodásra fel! 

Tőkés Renáta  Fitness edző, Pre- és Posztnatális Fitnesz Specialista (AFPA), Okleveles Kangatrainer, PreKanga és KangaBurn edző, RTM – Rectus Training Módszer Alapító, Foam Roller és AcuTape terapeuta, Babahordozási tanácsadó, Beactive Állapotos torna a személyi edzésben oktató Kangatraining Magyarország Országos Vezető
https://www.facebook.com/KangatrainingMagyarorszag https://www.facebook.com/anyanosport