A szülést követő időszakban – főleg az első gyerekes anyukák esetében – minden figyelem a kisbabára irányul, az új és ismeretlen helyzetekre való megoldás keresésére, miért sír a baba, jól etetem-e, hordozzam-e vagy ne, 3 óránként vagy igény szerint etessem, elég ruha van-e rajta stb, stb…
Nem beszélve az édesanya testében bekövetkező szokatlan változásokról, a fájó mellek, a fájó sebek és a hormonok okozta hangulat ingadozások, ráadásul még pihenni, aludni sem lehet egy jót. Ilyenkor aztán senki nem arra koncentrál, hogy a tornára, a saját testére is szánjon egy kis időt, pedig az erőnlét mihamarabbi visszanyerése, az egészséges test nyugodtabb és energikusabb anyukát ad a babának. Ha az anyuka boldog, boldog a baba is.
A gyermekágyi torna gyógytornász segítségével pár nap alatt elkezdhető (fekvő helyzetekben), de ha egyedül állunk neki, akkor a természetes szülést követő 6-8, a császármetszést követő 10-12 hetet és az ilyenkor esedékes nőgyógyászati vizsgálatot várjuk meg. Ha az orvosunk is jóváhagyta, akkor építsük bele mindennapjainkba a minimum 20-30 perces mozgást, amit akár babánkkal együtt is végezhetünk.
A tényleges testedzés előtt is erősíthetjük szervezetünket egyre hosszabb sétákkal, illetve csupán azzal, ha figyelünk a 
helyes testtartásra! Ha kihúzzuk magunkat, a hasunk is tónusba kerül. Engedjük le a vállunkat – minél távolabb a fülünktől – a lapockákat közelítjük egymás felé. (De ne mereven erőltetetten, csak lazán, könnyedén)
Nagyon fontos, hogy a hátizmokat, és – óvatosan, súlyok nélkül – a mellizmokat mielőbb elkezdjük edzeni, valamint a keringés javító gyakorlatokról se feledkezzünk meg! Nagyon fontos a gátizmok tornája, és nem csak a természetes módon szült nők esetében, de azoknál is, akik császármetszéssel hozták világra gyermeküket, hiszen a gát nem csak a szüléstől gyengül le, hanem az izmokra nehezedő fokozódó súlytól is a terhesség alatt.
A hasizmok edzésére külön figyeljünk: amennyiben nem áll fenn a hasizmok szétválása (rectus diastasis), és orvosunk is jóváhagyta a testedzést, 6 hét után lassan, fokozatosan megkezdhetjük a
hasizmok edzését is. Fontos azonban, hogy ne has préssel és felülésekkel tegyük ezt, az elsődleges cél a haránt hasizmok és a gátizmok megerősítése. Az un. plank-gyakorlatok (híd-tartás) nagyon szépen erősítik a haránt hasizmot. Először végezzük térden, rövid ideig kitartva, majd jöhet a felváltva lábujjon/térden, végül a lábujjon tovább tartva verzió. Fontos azonban, hogy csak addig csináljuk, amíg képesek vagyunk helyesen kivitelezni: a medencét billentve, az alhasat megtartva, derekunk ne essen be. A könyökünk-vállunk egy vonalban legyen, és ne húzzuk fel a vállunkat a nyakunk irányába.
És a lényeg: vannak olyan gyakorlatok, amik lehet, hogy rövid távon látványos fejlődést adnak, de hosszú távon komoly és maradandó károsodással járhatnak! Ilyen a más korábban említett rectus diastasis esete, a hasizmok szétválása. Ebben az esetben a hasizmok helytelen edzése több kárt okozhat, mit hasznot! Súlyosbodhat az állapot, sérv alakulhat ki, komoly hátfájás és más szövődmények. Ez az elváltozás speciális gyakorlatokkal regenerálódik, és akkor már tovább léphetünk az erősítő gyakorlatokra is. Kérjük gyógytornász segítségét, vagy keressünk olyan baba-mama tornát, ahol a tréner erre az esete külön képzést kapott. (pl. Kangatraining, RTM – Rectus Training Módszer).
Kerülni kell ilyenkor a széles guggolásos gyakorlatokat, a csuklónk is könnyebben sérül. Jobban kell vigyázni a mellekre, és a lábfej sem hanyagolható el, nagyon gyakori az ilyenkor kialakult bokasüllyedés!
Legfontosabb azonban a türelem: a tested 9 hónap alatt változott, lett nagyobb, ne akarj pár hét-hónap után újra régi formádban tündökölni. Ha fáradt vagy, pihenj, ha fáj, hagyd abba, és merj segítséget kérni, és tudd azt elfogadni. Annyit mozogj, amennyi jól esik, és hidratálj, hidratálj, hidratálj!
|
Tőkés Renáta
Fitness edző, Pre- és posztnatális Fitnesz Specialista,
RTM – Rectus Training Módszer Alapító,
Kangatraining Magyarország Országos Vezető
|
 |
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: