A gátizom torna fontossága

A várandósság 9 hónapja alatt fokozatosan növekvő méh súlya, a hormonális hatások miatti szöveti és izom gyengeség, a szülőcsatornán áthaladó magzat – de ezen kívül az ülő életmód, a helytelen testedzés (főleg posztnatális időszakban) – mind-mind gyengítik a gátat.

A gátizom gyengeség első jele, hogy nemi élet közben levegő kerül a hüvelybe (de ez tapasztalható egy fordított testhelyzetben végzett gyakorlat, pl. fejen állás, gyertya póz után is). A következő jellemző tünet, hogy ha teli van a hólyag, akkor nevetésre, köhögésre, erőlködésre elcseppen a vizelet (inkontinencia). Később ez súlyosbodik, majd akár szerv süllyedés is kialakulhat.

De, az aranyér-problémára is segítség a medencefenék erősítő tréning. A laza izomzat engedi kitüremkedni a végbélnél az ereket!

Ha már megtanultad, hogyan erősítsd rejtett izmaidat, védd őket a hétköznapokon is:

· Megfelelő, egyenes testtartás álló- és ülő testhelyzetben, séta közben. Ha teheted, kerüld a hosszas ülést.

· Helyes testtartás a babakocsi tolása közben. 

· Ne emelj nehéz súlyt, inkább húzd, vagy told (egyenes testtartással). De még jobb, ha segítséget kérsz egy erős férfitől! (A férfiaknak erősebb a medencefenék középső rétege, ami ilyenkor nagy terhelést kap)

· Cipekedésnél oszd el egyenletesen a súlyt a két oldaladon.

· Amikor teheted, ne széken, hanem földön ülj, vagy térdelj a lábujjaidon támaszkodva.

· Amikor állsz – pl. pelenkázás vagy főzés közben, állj úgy, hogy az egyik lábad a másik előtt legyen. 

· Ne hordj szűk farmert, vagy szoros övet a csípődön, ami a hasat nagyon nyomja. Ilyenkor túl nagy a nyomás a medence fenéken, és a hasi légzés is lehetetlen, ami a vérkeringést rontja ezen a területen.

· Ha elgyengültek a medence fenék izmai: olyan babahordozót válassz, amelyik részben a súlyt a válladra terheli, és leveszi a nagy terhelést a medencédről. (pl. Mei Tai, hordozó kendő, csatos hordozó). Ha a baba 5-6 kg-nál nehezebb, a háton hordozást válaszd. A medencefenék terhelése szempontjából ez kíméletesebb.

· Gyenge izmok esetén betétet használj tampon helyett.

· Ne tartogasd a vizeletet

· Találj magadnak egy időpontot, amikor erősíted a gátad izmait. Pl. lefekvés után, elalvás előtt, vagy tévé nézés közben tökéletes az időpont és a testhelyzet. 

A gátizom gyakorlatok végzésére az ideális testhelyzet a fekvő vagy a fordított testhelyzet, de ha erre a gyerekek mellett nem marad időd, inkább végezd állva, mint sehogy (ha nincs komoly szervsüllyedés, “csak” a tónusban tartás a cél).

Fekvő testhelyzetben emelheted a csípődet, vagy felteheted a lábad a falra, egy székre. (Cystocele esetén ne így végezd, de jó esetben akkor Te már tudod, hogy mit, mikor és hogyan). Fordított testhelyzetben pl. gyertya tartásban vagy fejen állva még hatásosabbak a gyakorlatok. Viszont fontos, hogy ez a menzesz első 3 napján nem javasolt testhelyzet.

A hasizom regenerálásnak is fontos alapeleme a gátizom torna, de ilyenkor kis módosításokkal, és nem minden testtartásban előnyös végezni. (Kérdezd meg Rectus Training Módszer – RTM oktatód)

A medencefenék aktiválást, a gátizmok erősítését érdemes szakembertől megtanulnod, de utána már könnyen beépíted a mindennapi életbe. 

Addig is itt egy kis segítség: