Szabadulj ki a testalkatod kötelékeiből – testtípusok Edward J. Jackowski (Ph.D) szerint

(Forrás: www.exude.com)

Eddz okosabban, ne keményebben

Ez Edward Jackowski mottója. Mivel nem vagyunk egyformák, testünk más-más adottságokkal rendelkezik, ezért más-más edzés-fajtákra van szükségünk a legjobb formánk elérése érdekében.

Edward Jackowski 4 alaptípust különböztet meg: Homokóra, Kanál, Vonalzó, Tölcsér. Ez genetikai adottságunk. Ahhoz, hogy a legjobb, legdefiniáltabb, tónusos formádat elérd, tudomásul kell venned testtípusodat, és hozzá igazítani edzéseidet. A testtípusod nem attól függ, milyen magas, alacsony, kövér vagy vékony vagy, nem attól függ, hány kilót nyomsz, vagy milyen étrendet követsz. Tested alakja a következőktől függ:

• genetikai adottságok
• mennyire élsz aktív életet
• gyermekként / fiatalként mennyit és mit sportoltál
• jelenleg milyen testedzést követsz

Például, ha „Kanál” a test-típusod, 68 kg vagy és fogysz 7 kg-ot diétával és testedzéssel, hacsak nem a testtípusodnak megfelelő edzést végzed, a popsi, comb területe ugyanúgy „problémás” marad.

A jó hír, hogy mind a férfiak, mind a nők javíthatják testalkatukat, ha testtípusuknak megfelelő feladatokat végzik. Ahelyett, hogy a súlyodra fókuszálsz, arra fordítsd az energiáidat, hogy tested hogy lehet esztétikailag arányos.

Fontos megjegyezni, hogy nincs olyan, hogy „rossz edzés”, aktív életmóddal, megfelelő táplálkozással, rendszeres mozgással elérhető a tónusos, szép test, de ha az esztétikailag arányos test elérése a célod, akkor figyelned kell arra is, milyen edzésmódszereket választasz.

A legtöbb nő „homokóra”, „kanál” vagy „vonalzó”, a legtöbb férfi „vonalzó” vagy „tölcsér”. 10 kg súlyfelesleg már nehezítheti a testtípusod megfelelő besorolását. Ebben az esetben a „homokóra” típus feladatait kövesd, és ha már jobban látszik az alkatod, akkor vizsgáld meg maga újra.

A testtípusok: Homokóra, Vonalzó, Kanál, Tölcsér. 

A homokóra

• hajlamos a súlytöbbletet mind az alsó-, mind a felsőtesten hordani, de a mellkas mégis inkább vékony
• jelentős különbség van a mellkas és a derék, illetve a csípő és a derék körfogata között (legalább 15 cm) – a mellkas és a csípő között pár cm csak az eltérés, vagy nincs is
• szimmetrikus, gömbölyded formák
• Főleg a lábaidat és a tricepszedet szeretnéd tónusosabbá tenni
• (méretek kb. 85-66-85 / 91-76-88…)

Legjobb gyakorlatok homokóra típusoknak:

• ugrókötelezés
• (szoba)kerékpározás könnyű és közepes ellenállással
• Felsőtestedzés könnyű súlyokkal, nagy ismétlésszámmal

3 gyakorlat, ami kerülendő:

• step órák
• spinning
• kick-box típusú órák

Összefoglalás:

Cél: Kiegyensúlyozott alsó- és felsőtest.

A homokórák szerencsések, mert erős csontozattal, és tónusos izmokkal vannak megáldva. Ha fogyniuk kell, a fogyás mind az alsó-, mind a felsőtestből viszonylag egyenletesen megy. Rugalmasabbak, hajlékonyabbak, és ritkábban szenvednek hátfájástól, mivel felsőtestük is könnyen erősíthető. A problémás területeik a felkar hátsó része, a comb belső és külső fele, a csípő külső oldala.

Homokóraként ezt jegyezd meg: Könnyű súlyok / kis ellenállás, nagy ismétlésszám (min. 25-50). Ha már leadtad a fölösleges kilókat, akkor növelheted a súlyt, de a magas ismétlésszámot fenn kell tartani. Azok a homokórák, akik nagyon könnyen szednek fel súlyt, tartaniuk kell az alacsony súllyal, magas ismétlésszámmal való gyakorlatvégzést.

Figyelem: Homokóra típusú hölgyek nagyobb pocakkal, deréktájon lévő felesleggel azt gondolhatják magukról, hogy vonalzó típusok, pedig nem. Gyakori ez a jelenség többször szült nőknél, akiknek gyenge a törzstartó és has izmaik, azoknál, akik nem végeznek kardió edzéseket, illetve 40 év felett.

Kanál-típus

• A testsúly nagyobb része az alsó testen van – csípőn, combokon, sőt, még a vádlin is
• A súlytöbblet azonnal a csípőn, popsin, combon jelenik meg
• Keskeny vállak, vékony felsőtest – nem jelentős a különbség a mellkas és a derék körfogata között, de jelentős a különbség a csípő és a felsőtest körfogatai között
• Tükörbe nézve azonnal az alsótestedet szemléled
• (méretek kb. 86-76-96 …)

Legjobb gyakorlatok kanál típusoknak:

• ugrókötelezés gyors tempóban
• fekvőtámaszok, húzódzkodások, tolódzkodások
• térdfelhúzás mellkashoz
• biciklizés könnyű ellenállással (90-120 RPM)
• jumping jack (terpesz ugrások kéz feltétellel)
• lábemelések
• helyben járás lábujjhegyen

Kerülendő gyakorlatok:

• kitörések, guggolások súllyal, boka súlyok használata
• hosszú távú futás magas intenzitással
• sprintelés
• spinning
• úszás
• kick-boksz
• korcsolyázás, síelés
• belső- külső comberősítő gép
• minden lépcsőző, hegymászó gép, elliptikus tréner

Összefoglalás:

Cél: Kiegyensúlyozott alsótest, erősebb felsőtest, tehát az alsó- és felsőtest egyensúlyba hozása.

A szabály: magas ismétlésszám és alacsony súly/ellenállás (vagy súly teljes elhagyása!) az alsótest gyakorlatoknál, és közepes-magas súly/ellenállás minden felsőtest gyakorlatnál. Túlsúly esetén a felsőtest gyakorlatait is könnyebb súllyal kell kezdeni, ha a testtömeged már rendeződött, emelheted a súlyt. (Különben csal ki nyomod a zsírt azzal, hogy izmod építesz alá.) Amíg nem éred el az ideális testtömeget, addig ne dolgozz nehéz súlyokkal, inkább az ismétlésszámot emeld, ha fokozni akarod a hatást.

Figyelem: Néhány nő a kanál típusba sorolja magát, mert kicsit vaskosabb az alsó teste, pedig homokórák, akik kicsit intenzívebben híznak az alsótestre, de ugyanakkor a felső testre is híznak!

Vonalzó típus

• Nagyjából egyenes test fent és lent, görbületek nélkül
• A mell, derék és csípő körfogata között kicsi a különbség
• Hajlamos vagy a derékra, hasra hízni
• (méretek kb. 86-76-88…)

Legjobb feladatok:

• jóga, pilates, saját testsúllyal végzett gyakorlatok, nyújtó edzések
• haizom gyakorlatok egyenes hasizomra, lábemelések
• kocogás, step órák, kitörések, guggolások, spinning

Nincs nem javasolt gyakorlat, de ha túlsúlyos vagy, kis- és közepes súlyokkal, ellenállással dolgozz, amíg eléred az ideális súlyod.

Összefoglalva:

Cél: a has, derék lefaragása, hogy görbületet adjunk a testnek.

Vonalzóként bármilyen gyakorlatokat végezhetsz, ha nem vagy túlsúlyos. Ha van rajtad felesleg, kis és közepes súlyokat használj, amíg ez nem rendeződik. Sose hagyd el a nyújtást, különösen a comb hátsó részének nyújtása nagyon fontos.

Tölcsér

• A legtöbb súly a háton, mellkason, karokon, hason gyűlik össze
• Karcsú, vékony csípő
• A felsőtest láthatóan nagyobb, mint az alsó test
• (méretek kb. 91-81-76 )

Legjobb gyakorlatok:

• minden alsótest gyakorlat közepes-vagy nagy súllyal/ellenállással
• felsőtest gyakorlatok kisebb súllyal, nagy ismétlés számban
• kocogás, gyaloglás sík terepen
• spinning, kitörések, guggolások
• lépcsőző gép, step gyakorlatok
• egyenes hasizmot erősítő gyakorlatok, lábemelések
• rúgások
• bokasúlyok használata
• belső- külső combgép magas ellenállással

Kerülendő:

• Pilates gyakorlatok felsőtestre
• Felsőtest gyakorlatok nehéz súlyokkal
• Minden gyakorlat nehéz kézi súllyal

Összefoglalva:

Cél: Karcsúsítani a felsőtestet, és erősíteni az alsótestet, hogy szimmetrikusság alakuljon ki. A szabály: magas ismétlésszám és kis súlyok/ellenállás a felsőtestre, nagy súlyok az alsótestre. A saját testsúlyos gyakorlatok férfiaknak pl. fekvőtámasz nagyszerűen formában tartja a felsőtestet, de nem szélesíti meg azt.

Forrás: www.exude.hu

Tőkés Renáta