Így FUSS! – 7 tipp a sikeres, fájdalom mentes futásért

Muladi-Piros Gabi, kétszeres korosztályos duatlon világbajnok, Magyar válogatott duatlon és triatlon versenyző írását olvassátok szeretettel a futásról.

A futás természetes, ciklikus mozgás. Azonban annak ellenére, hogy ösztönös, a futótechnika tanulható, javítható.

Helyes futótechnikád kialakításához véleményem szerint, a következőkre kell figyelned:

(Szigorúan dióhéjban, a teljesség igénye nélkül !)

1. Emeld a fejed,  tekinteted előre legyen, tartsd egyenesen a nyakad!

Figyelj arra, hogy mindig előre nézz, mivel a törzsed helyzetét a tekintet határozza meg. Szabadtéri futás esetén nézz kb. 9 – 10 méterrel magad elé. (Természetesen figyelembe véve a terepviszonyokat!)

2. Egyenesítsd a hátad, vállaidat engedd le, mellkasod legyen nyitott!

Ha törzsed előre dől, a vállaid is előre esnek, ezáltal összeszorul a mellkasod, és kevesebb oxigénhez jutsz.

3. Legyen karmunkád!

A karok helyzetével nagyon ritkán foglalkozunk, pedig szerintem ez a futás egyik leglényegesebb pontja. A helyes karmunka rengeteget számít. A kar diktálja a lábnak a tempót. Fontos, hogy a karok, és a lábak ne keresztezzék a test középvonalát. Ezzel a technikával ugyanis nagyon sok energiát veszíthetsz, mivel az egész felsőtestedet oldalirányba csavarhatja. Kezeidet a törzs mellett csípőszélességben, a vállaiddal egyvonalban lendítsd előre és hátra, lazán vagy erőteljesebben, a tempónak megfelelően. Alacsonyabban, jobban leengedett vállakkal, ha lassan futsz, magasabban, ha gyorsan. Kézfejed ne legyen görcsösen ökölbe szorítva, így elkerülheted a kar összes többi izmának fölösleges feszülését. Hüvelykujjad és mutatóujjad lazán érintsd össze.

4. Vállaidat ne húzd fel, lazán, hátra és lefelé tartsd!

Próbálj úgy futni, hogy a vállaid szinte ne is mozduljanak. Oldalról nézve a kezeid előre – hátra, fel – le mozogjanak.

5. Szabadon, mélyen, egyenletesen lélegezz, mindig a kilégzésedre koncentrálva!

A kilégzés távolítja el a szén – dioxidot, helyet csinálva a friss oxigénnek. Nagy általánosságban 2 – 3, vagy 3 – 3 lépésre történik a ki- és belégzés. (3 lépésre beszívod a levegőt, 3, vagy 2 lépésre kifújod.) Nem feltétlenül kell ragaszkodnod az orron keresztül történő belégzéséhez és a szájon való kifújáshoz. Előfordulhat, hogy nem tudsz az orrodon keresztül elegendő levegőt beszívni. Ne aggódj! Ha már lesz egy kis edzésrutinod, a légzésed is beáll majd a neked ideális ritmusba.

6. Ismerd meg a lábadat!

Erre szolgál a vizesláb – teszt. Állj nedves lábbal olyan felületre, amin meglátszik a lábad nyoma.

– Normál / neutrális a lábad, ha a lábnyomodon a talp középső belső része, a boltozat helye pedig alig látszik.

– Túlpronálsz, ha az egész talpad lenyomata látszik, és nincs meg  a boltozatod íve.

– Szupinálsz, ha a talpad külső éle hangsúlyos, és üres rész van a talpboltozat helyén.

7. Válassz a lábadnak megfelelő, jó futócipőt!

Érdemes fél, vagy akár egy centivel nagyobb cipőt venned, mivel futás közben a mozgás, vérbőség hatására kissé bedagad a lábfej, és a futómozgás miatt előre is csúszik az a cipőben. Egy jó futócipő 700 – 800 kilométert bír. Választáskor vedd figyelembe, hogy egyik futócipő sem passzol mindenkire egyformán. Végezz kopástesztet. Egy viszonylag sokat használt futócipődnek nézd meg a talpát. A kopásnyomok elárulják a futóstílusod.

– Neutrális stílusnál a sarok külső oldala erősen, a talp elülső része,a talppárnáktól kifelé mérsékelten kopott, a talp külső és belső szélén nem, vagy alig látható kopásnyom. 

– Túlpronálásnál a kopás a talp belső oldalán figyelhető meg.

– Szupinálás esetén pedig a talp külső oldala kopott.

A megfelelő futóstílus kialakítása az egyik leglényegesebb pont a futás élvezetének, és a sérülések elkerülésének szempontjából.

Jó olvasást, jó gyakorlást és élvezetes futásokat kívánok neked!

Muladi – Piros Gabriella Piros Életmód és Sportegyesület, edző Kétszeres korosztályos duatlon világbajnok Magyar válogatott duatlon, triatlon versenyző, sportlövő Magyar Bajnok sportlövő https://www.facebook.com/muladipirosgabi