Hogyan tanuld meg a fekvőtámasz-karhajlítást lépésről-lépésre

Már tudod, hogy a fekvőtámasz-karhajlítás gyakorlat mennyire szépen erősít, mennyire szépen formál. A kedved is megjött hozzá, csinálnád, de hiába, nem megy. Nem fejlődsz. Vagy fáj.

Arról, hogy miért érdemes elsajátítanod és gyakorolnod, itt olvashatsz:

Amit a fekvőtámaszról tudni érdemes

De hogy hogyan állj neki? Segítek!

Falnál végezd először, még ha túl egyszerűnek tűnik is. A vállöv rendkívül érzékeny terület, és ha nem építed fel a megfelelő izmokat szépen, fokozatosan, könnyen gyulladás, fájdalom lehet a vége.

Végezd először szűk tartásban. Fontos, hogy már itt rögzüljön a helyes testtartás: medence köldök felé billent, köldök gerinc felé húz. Hátad nem feszülhet ívbe. Akkor fújod ki a levegőt, amikor eltolod magad a faltól. A szűk tartásnál figyelj arra, hogy a könyököd ne kifelé forduljon, szépen a törzs mellett maradjon. Minden második nap végezd, ha türelmetlen vagy, 2 napig végezd, 1 nap pihenő, de ennél gyakrabban ne. Először 8 ismétlést, majd emeld 12-re. Mindig 4-el emeld, de a 8/12 ismétlés után tarts egy kis pihenőt. Menj el egészen 4×12 ismétlésig.

2. Ha már a szűk tartást elsajátítottad, térj át a széles tartásra is, de itt is figyelj a helyes kivitelezésre.

Amikor ezt a gyakorlatot elkezded beépíteni, az előző szűk tartású gyakorlat közé tedd. 1 sorozat szűken, 1 sorozat szélesen. 2-2x 12 ismétlésig haladj.

3. Ha ezzel megvagy, jöhet a talaj. DE! még szigorúan négy-kéz-láb tartásból indulva. Az előző szisztéma szerint juss el 2-2 x 12 ismétlésig. Medence billentve, hát nem feszül ívbe, köldök gerinc felé húz. Kilégzés emelésre.

4. Következő lépésnél a térdeid hátrébb legyenek: a térd-csípő-váll vonala egy vonalba kerül, amikor a karjaid nyújtott tartásban vannak. Hajlításkor ugyanúgy figyelsz a fentebb leírt helyes kivitelezésre, és légzésre! A mellkasod és a talaj között maximum egy ökölnyi távolság legyen! A fejedet forgasd nyugodtan felváltva jobbra és balra. Ha már megy a 2-2 x 12 szűken és szélesen felváltva, akkor nyújtsd ki a térdeid!

5. éééés itt is vagy! Nyújtsd ki a térdeid. A helyes testtartás most is a medence billent, köldök gerinc felé húz, könyök a test mellett szűk tartásban. Csak annyit csinálj, ami helyes kivitelezéssel megy. Emeld minden nap az ismétlésszámot, és juss el a 4×12-ig! Érezhető és látványos lesz az eredmény!