Futás és a térdfájás…

Eldöntötted: futsz. Futsz heti 3-szor, rendszeresen. Pár hétig megy, élvezed is, látod az eredményt. Aztán beüt az a fránya térdfájás. Először csak futás közben, később már minden lépésnél. És itt a vége. Abbahagyod a futást – ez nem neked való. Nem bírja a térded.

Ismerős?

Mit tehetsz?

A gond – többnyire – nem a térdeddel van. Válaszold meg őszintén: mennyi időt szánsz a bemelegítésre, és mennyit a nyújtásra? Figyelsz a futó technikádra?

Haladjunk lépésről lépésre.

Ha most is fáj, akkor 1 hétig ezt csináld:

1.Hengerezz! Szerezz be egy foam rollert / grid hengert / smr hengert. A 45 cm hosszút ajánlom, és lehetőleg ne a legpuhább legyen 🙂 Szép lassú tempóban vezesd végig a hengert a comb izmain (természetesen a teljes test hengerelése a legoptimálisabb). Egy izmon, izomcsoporton 8-10 számolásig haladj, tehát szép lassan! A lábfejed, lábujjad vagy sarkad mindig érjen le a talajra!

Itt egy kis segítség a hengerezéshez (a videóban mindent csak egyszer csinálok, de minimum 4-6 ismétléssel végezd!)

2. Nyújts! – ún. PNF nyújtással, feszítő-lazító nyújtással. Ez időigényesebb ugyan, de most a térdedet szeretnénk fájdalom mentessé tenni!

Combfeszítő nyújtása

Oldaladon és a hasadon fekve is!

Oldalfekvésben a felül lévő lábad hajlítsd be, és fogd meg a bokád / lábfejed, és húzd a popsidhoz. A két comb párhuzamos marad, egymás mellett. Tartsd meg ezt a pozíciót minimum 30 mp-ig, de akár tovább is!

Fordulj át a hasadra. Homlokod támaszd meg, a kezeddel pedig fogd meg az egyik lábfejed. Húzd a popsi irányába, a farizmokat lazítsd el! 8-10 mp után tarts ellent a lábaddal, mintha vissza akarnád hozni kiinduló helyzetbe, de a kezed nem engedi. Nem kell túl erősen, de azért érezd az ellenállást. 4-5 mp után lazítsd el, és húzd még közelebb a farizmokhoz a lábad. Ezt ismételd meg még 3-4-5-ször. Ezt ne csak egyenesen középre, de kicsit jobbra és balra is végezd el – ha kapsz segítséget egy társtól, egyszerűbb 🙂

Combhajlító nyújtása

Feküdj a hátadra. Egyik lábad nyújtsd ki, kezeiddel a vádlid fogd meg, de még hatásosabb, ha egy kis törölköző segítségével végzed – tedd a lábfejedre a törölközőt, és ennek segítségével közelítsd a fejed irányába a lábad. Lábfej pipál. 10 mp után 4-5 mp-ig tarts ellen a nyújtásnak, ne erősen, kb. 25%-os ellenállással, majd a levegő kifújásával egy időben még jobban húzd a fejed irányába a lábad. Ismétled meg még 3-4-szer.

Csípőhorpasz

Térdelésből indulva lépj egy nagyot előre az egyik lábaddal. (Térd nem lehet a lábfej előtt). A medencédet billents meg – szeméremcsont a köldök irányába közelít. Emeld fel a hátul lévő láb oldali karod. Tartsd ki oldalanként 30 mp-ig minimum, de akár hosszabb ideig is. 

Combközelítők

Földön ülve nyújtsd ki a lábaid terpeszbe. Lábujjak felfelé mutatnak. Hajolj előre csípőből egyenes háttal. Tartsd a pozíciót 10 mp-ig, majd a lábaiddal végezz közelítő feszítést, mintha össze akarnád zárni, de ténylegesen ne mozduljanak. 4-5 mp múlva levegő kifújására a feszítést engedd el, és hajolj még jobban a lábaid közé. Ismételd meg 4-5-ször. 

Farizmok

Feküdj a hátadra. Egyik lábad behajlítva, talpad a talajon. Másik lábad keresztezd a térdeden, majd nyúlj át a két láb között a combodért, és húzd lábaid a fejed irányába. Könyököddel told el magadtól a térded, a keresztezett láb lábfeje pipál. Tartsd minimum 30 mp-ig. 

Ez így eltarthat bizony 40-50 percig is, de így lesz hatásos. 

1 hét után egy óvatos futás következzen – és kezd el elemezni a technikád! Ne csapd oda a lábad minden lépésnél, próbálj úgy futni, mintha lopakodnál! Kicsiket lépj! A megfelelő technikáról korábbi bejegyzésben olvashatsz itt a blogon.

Először kisebb távot és lassabban fuss, a technikádra figyelve.

A futás végén rögtön a helyszínen nyújts le: a combot, csípőhorpaszt, vádlit, farizmokat, a váll és a mell izmait!

20-30 mp-ig tartsd ki a következő pozíciókat:

Otthon pedig végezd el a korábbi hengerezés-nyújtás rutint. Nem mindig jön össze a futás után, de ilyenkor a gyerekek altatása után – néha a tévé előtt sportcsatornát vagy egy sorozat részt nézve – végzem el.

Ha tényleg ez volt a baj, akkor már érzed, hogy sokkal jobb. Néha még előkerülhet a térd fájás, de egyre ritkábban.

Futás előtt melegíts be. Sőt, bemelegítő krémmel még erre érdemes rásegíteni. Végén mindig nyújts! A futós napjaidon pedig végezd el este a hengerezést és a PNF nyújtást. Ha teheted, 1-2 hetente látogass meg egy sportmasszőrt, és a comb- far- és vádli izmait gyúrasd át vele. 

Most pedig fel a fejjel, kezd el újra, ne add fel a célod!

Tőkés Renáta