Frissítés szabályai edzések és verseny alatt

A frissítés elengedhetetlen, ha eredményesen, sérülés mentesen, hosszú távon szeretnél versenyezni. Muladi-Piros Gabit kértem, hogy írjon erről. 

 

Tapasztalataim szerint, sajnos sokan elsiklanak a frissítés fontossága felett.

Azt gondolom, a frissítés ugyanolyan fontos, mint az edzés. Láttam már elbukni nagy versenyzőket, és hasaltam el már én is versenyen, mert nem volt megfelelő a frissítés. Tapasztalatból mondom, nem éri meg, úgyhogy azt tanácsolom neked, fektess bele annyi munkát, mint az edzéseidbe! Használd az edzéseidet, hogy kikísérletezd mennyit egyél, igyál a hosszú távokon.

 

 

Mielőtt még bármit is tanácsolnék neked a frissítéssel kapcsolatban, le kell szögeznem valamit:

A természetesség híve vagyok mindenben. Így próbálom frissítésemet is természetes eredetű, tiszta, teljes értékű ételekkel megoldani. Ez viszont nem egyszerű, ha futásról van szó! Van az a táv, és kerülhetsz olyan állapotba, hogy pont egy gél fogja megadni azt a gyors segítséget, ami ilyenkor szükséges. Limitált az is, hogy mennyi „cuccot” tudsz magaddal vinni a verseny során. Szerencsére a legtöbb futóversenyen megfelelő a frissítés, sűrűn és pontosan következnek a frissítő állomások, ahol tapasztalataim szerint már figyelembe veszik a változó igényeket. Amire ki szeretnék lyukadni az az, hogy nem vagyunk egyformák. Nem lehet ráhúzni mindenkire ugyanazt! Neked kell kitapasztalnod, hogy számodra mi a legmegfelelőbb. Ismerd meg a szervezeted, válassz ennek megfelelően, és használd a frissítőállomásokat!

 

Lássuk:

 

Az egyik leggyakoribb probléma még mindig a dehidratáció. Sok a versenyeken a kiszáradt, vagy eléhezett sportoló. Az ionháztartás megbillenése pedig görcsöket, lassan gyógyuló sérüléseket okozhat. Azt már biztosan te is tudod, hogy a megfelelő folyadékbevitel nagyon fontos, pláne a nyári hőségben. De mi a helyzet akkor, ha edzünk? Mennyi folyadékra van szükségünk futás előtt, alatt és után? Mert hát ugye a frissítés nem a verseny napján kezdődik! Mégis hogyan igyunk és mit? 

 

Napi 2-2,5 liter folyadékra van szükségünk. Azonban nagy melegben vagy egy kemény edzés után akár 3-4 liter vizet is igényel a szervezetünk. Pontosan ezért nagyon fontos, hogy beiktassuk a napi rutinunkba a fogyasztását, és ne csak akkor igyunk, ha szomjasak vagyunk. Az a legjobb, ha mindig magadnál hordasz egy palackkal, így talán nem felejted el pótolni a folyadékot. Az azonban tény, hogy napi 3 liter folyadék nagyon sok. Ráadásul unalmas. De erre is van egy tippem: a házi gyümölcsvíz. (Idénygyümölcsökkel tarkított víz.)

 

A megfelelő vízfogyasztás támogatja a vérkeringést és befolyásolja a vér összetételét. Biztosítja a megfelelő vérnyomást, részt vesz az emésztési és felszívódási folyamatokban, a salakanyagok kiválasztásában. A víz síkosítja az ízületeket, csökkenti az ízületi fájdalmakat és véd a porckopás ellen. Szemünk több mint 95%-ban tartalmaz vizet, tehát látásunk egészségének megőrzésében is fontos szerepet játszik. Sőt, megfelelő vízfogyasztás mellett lassulnak az öregedési folyamatok (tehát a sok víz megfiatalít!) és a fizikai és szellemi teljesítőképességünknek is jót tesz. Ha az ember intenzíven sportol, akkor napi 3-4 liter folyadékra van szüksége a szervezetének. Ez hűvösebb időben lehet kevesebb, de 21 fok felett már tényleg szükséged van rá, hiszen ilyenkor jóval több folyadékot veszítesz, mert  jobban megizzadsz az edzés során. Például egy egyórás futáshoz mindenképp vigyél magaddal egy kulacsnyi (kb. 7 dl) folyadékot, amiből kortyolgathatsz. Sőt, a legjobb, ha az edzés előtt néhány perccel (nem közvetlenül) megiszol nagyjából 3 decit. Tudtad például, hogy szél hatására erősödik a hűtés, ami további erősebb verejtékezést okoz, mely növeli a dehidratálódás kockázatát? Tehát mindig vedd komolyan a folyadékpótlást!

 

Lépjünk tovább.

 

Azt, hogy milyen energiaforrást használunk a verseny folyamán, azt elsősorban az iram, az intenzitás fogja meghatározni. Mivel erre a pulzusszámból tudunk következtetni, nem árt, ha van egy jó pulzusmérő órád. Alacsonyabb pulzusszám esetén alig használunk  szénhidrátot,  magasabb pulzusszám mellett egyre nagyobb arányban van szüksége a szervezetnek rá. Anaerob küszöb felett (ez az az állapot, amikor érzed, hogy kapkodod a levegőt, feszülnek az izmaid) pedig, csak és kizárólag szénhidrátból lesz képes a szervezet energiát előállítani. Amikor jó az iramod, az energiafelhasználás 60-70%-ban a zsírokból, 30-40%-van a szénhidrátokból származik.

 

Anaerob küszöb körüli tartományban a szervezet szénhidrát igénye óránként 100 g feletti. Csak, hogy értsd, ez annyira extrém magas, hogy biztos, hogy nem lehet külső forrásból pótolni. Hiába viszed be, óránként  60 g-nál több nem szívódik fel.

Ugye mondanom sem kell neked, hogy egy hosszabb távú futóverseny igazi feelingjét a célegyenesben érzett erő, a megcsináltam érzés adja meg. Annak érdekében, hogy ez így is legyen, próbáld meg glikogénraktáraidat megőrizni a futás végére. Ez alatt azt értem, hogy a saját tempódat válaszd, a hajrát tartogasd a végére. Magadra figyelj, válassz egy olyan iramot, ami mellett még lazának érzed magad, nem kapkodod a levegőt. Ha van rá lehetőséged, használj pulzusmérőt!

 

Most, hogy már az alapokat tudod, nézzük lépésenként mi a teendőd!

 

Azt már említettem, de akkor nézzük még egyszer, hogy a szénhidrát a szervezet üzemanyaga. Azt szoktam mondani, olyan, mint az autóba a benzin. A szervezetedből mozgás hatására folyamatosan merül, hogy milyen mértékben, azt az intenzitás, az iram határozza meg. A te melód, hogy különös figyelmet fordítva a verseny előtti időszakra, valamint a verseny alatt is, szénhidrát feltöltésed folyamatos legyen, hiszen csak így lesz tele a „tank”.

 

1. A verseny előtt 4-5 nappal: csökkentsd az edzéseid intenzitását, időtartamát.

 

2. A verseny előtt 2 nappal: növeld a szénhidrátbevitelt 10g/kg-ra. Ez egy 60 kg-os versenyző esetében 600 g/nap. Igen, hallom, hogy felszisszentél! Ha ezt túl soknak érzed, próbálj meg ennek az értéknek a közelében maradni. Mindenképpen próbáld meg normál étkezéssel fedezni a szükséges szénhidrát mennyiséget, viszont ha azt érzed túl sok, kiegészítés képpen ehetsz magas energia tartalmú szeleteket. Ezek segítik pótolni a hiányzó mennyiséget.

 

3. A verseny napján, reggeli: figyelj arra, hogy alacsony zsír-, és  fehérjetartalmú, szénhidrátban gazdag legyen. (Zabkása, gabonafélék, mézes kenyér…). Mivel említettem már, hogy a max. szénhidrátmennyiség amit a szervezet fel tud szívni egy óra alatt 60 g, így figyelned kell arra, hogy mikor reggelizel. Ha 1 órával a rajt előtt, akkor 60 g szénhidrátot kell bevinned, ha 2 órával a verseny előtt akkor 120 g. Ha utaznod kell a versenyre, akkor útközben fogyaszthatsz akár saját magad által előállított magas energiatartalmú italokat, vagy energiaszeleteket is, ha hozzám hasonlóan a magad által készített, természetes, tiszta tápanyagokat részesíted előnyben.

 

4. A rajt előtt 10-15 perccel: 200-300 ml víz, hogy már a rajt előtt elkezd a hidratálást. Ha gél párti vagy, akkor itt betolhatsz egyet. Csak igyál rá vizet.

 

 

5. A verseny közben: én igyekszem a frissítőállomásokra kihelyezett banánnal, naranccsal, aszalt gyümölcsökkel, kekszekkel, mézzel pótolni a szénhidrátot, saját igényeim szerint, ahogy edzések alkalmával kikísérleteztem magamon. 

 

Ha a gélt választod, az adagolást a tervezett időd határozza meg:

1:15 alatt: a 45. percben 

1:45 alatt: a 45. percben, és 75. percben

2:00 felett: a 40. percben, és azon felül minden 30. percben.

 

 

Mérsékelt  mennyiségben serkenti a szervezet idegrendszerét, éberebbé tesz, növeli a koncentrációt. Összegezve, javítja a teljesítményt. Hatékony lehet a legtöbb sportoló számára. Hogy milyen formában viszed be, ez megint rajtad múlik. Nekem jól bevált a hideg kólás víz, ami a folyadékot is pótolja, valamint egy kis koffeint is juttat a szervezetbe. A szénsavval azért csak óvatosan. Ha csak szénsavas üdítő van nálad, akkor hűtsd le egy kis jégkockával, hiszen így az abból szivárgó víznek, valamint a rázkódásnak köszönhetően hamar buborékmentes lesz.

 

Só tabletta: 

Biztosítja a megfelelő só-víz arány a szervezeten belül. Só összetételének és tökéletes só arányainak köszönhetően maximálisan támogatja a szervezetben zajló folyamatokat, megakadályozva ezzel a menet közben kialakuló görcsöket és a savasodást is. Megakadályozza az izomgörcs kialakulását az izmokban az intenzív edzések alatt, és az intenzív versenyzés közben. Segíti továbbá a tejsav gyorsabb kiürülését az izmokból. Az adagolás gyártótól függően változó lehet. Edzésnapokon vegyél be 2 kapszulát ébredés után üres gyomorra és további 2 kapszulát edzés előtt 40 perccel. Ha szükséges, edzés közben bármikor vegyél be további egy kapszulát. A verseny előtt 3-4 nappal kezd el feltölteni a szervezeted, naponta 5 kapszulával. 

 

6. A verseny után:  pihenés és visszatöltés, elősegítve a regenerálódás mielőbbi megkezdését.

 

 

 

Tudatos, eredményes, pozitív élményekben gazdag futást, versenyzést kívánok neked!

 

Muladi – Piros Gabriella Piros Életmód és Sportegyesület, edző Kétszeres korosztályos duatlon világbajnok Magyar válogatott duatlon, triatlon versenyző, sportlövő Magyar Bajnok sportlövő https://www.facebook.com/muladipirosgabi