Nem baj, ha nem minden edzésed 60-90 perces. Néha csak egy mini edzésre van időd, ne hagyd annyiba, hogy “ej, minek álljak neki”. A mini edzés is jobb, mint a semmi!
Bemelegítés után végezd el ezt:
1. Azonos oldali térd-könyék érintés szökdelésben 30-30 mp
2. Guggolás zárt lábak, térd nem megy a lábfej elé. Köldököd húzd a gerinced felé, és a hátad ne feszüljön ívbe!
30-60 mp-ig végezd, kis rugózással.
3. “Wall sit” + lábemelés 30 mp
4. Fekvőtámasz – karhajlítás 2×8 ism
Fontos: medence a szeméremcsont felé billent, köldök a gerinc felé húz, hát nem feszül ívbe.
5. Taposás 1 perc
6. Egyenes plank 4×8 mp
Fontos: medence a szeméremcsont felé billent, köldök a gerinc felé húz, hát nem feszül ívbe.
7. Oldalsó plank 2x 8-8 mp
Fontos: medence a szeméremcsont felé billent, köldök a gerinc felé húz, könyök-váll egy vonalban.
8. Törzsemelés hason-fekvésből hátra 2×8 ism
Fontos: medence a szeméremcsont a talaj felé nyom, köldök a gerinc felé húz.
Nyújtani ne felejts!
Edzés ajánlás: szülés után 6 hónapig illetve gátizom gyengeség esetén az szökdeléses gyakorlatok nem ajánlottak.
Szülés után 6 hónapig a fekvőtámaszt kerüld.
Rectus Diastasis esetén a plank gyakorlatok helyett az ilyenkor megfelelő helyettesítő gyakorlatokat végezd.
Tőkés Renáta
Fitness edző, Pre- és posztnatális Fitness Specialista (AFPA),
Okleveles Kangatrainer,
PreKanga és KangaBurn edző,
RTM – Rectus Training Módszer Alapító,
Foam Roller és AcuTape terapeuta,
Beactive Állapotos torna a személyi edzésben oktató
Kangatraining Magyarország Országos Vezető
Jumpplus World Ugrókötél Fitnesz Oktató
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: