Ha már Titeket is “megfertőzött” az egészséges életmód – akkor tudjátok, hogy bizony a testünknek sokféle mozgásra és regenerációra, preventív mozdulat sorokra van szüksége. De összefoglalni, és a napi rutinba beépíteni nem egyszerű. Segítek!
Mire van szükséged?
- Egyensúly gyakorlatok – Hetente 4-5-ször pár perc (pl. mérleg állás)
- Tartásbeállítás és a gerinc egészségét megőrző gyakorlatok
- Rectus Diastasis-sal küzdőknek hasizom regeneráló vagy jó esetben már a szinten tartó gyakorlatok
- Rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok – Mindennap pár perc, és heti minimum 2-szer hosszabban
- Erősítő gyakorlatok – Heti minimum 2-szer minden izmot átmozgatni, otthon súly nélkül végezhető gyakorlatok(fekvőtámasz + húzódzkodás + kitörés + felülések)
- Állóképességi gyakorlatok – Heti minimum 3-szor 30 perc (futás, gyors gyaloglás, kerékpár/szobabicikli, ellipszis tréner, ugrókötelezés stb.)
- Lábfej torna
- Medencefenék torna
Hú, hát ez így biztosan soknak tűnik. De a sok “apróságot” – amik szinte a legfontosabbak – nem kell a külön edzésbe beépíteni, hanem a napi rutinodba ide-oda belopva észrevétlenül végig csinálhatod!
Kösd össze mindegyiket valami olyan teendővel, amit minden nap elvégzel!
Vegyünk fő edzésednek egy kardió edzést, heti háromszori 30-40 perc futás. A végén mindenképpen nyújtasz, hiszen már tudod, hogy nyújtás nélkül baj lesz. Az elején a bemelegítő gyakorlatok közé pedig építs be 1-2 mérlegállást, egy lábon állást. A bemelegítést nagyon szépen segíti az egyensúly gyakorlat, és már a 3 nyújtást és 3 egyensúly gyakit ki is pipálhatod!
Tartásbeállítással indítsd a napot, kösd össze egy rutin tevékenységgel, a fogmosással. Amikor fogat mosol, jusson eszedbe a tartás beállítás. Este ugyanezt végezd el!
A core gyakorlatokat, plank gyakorlatokat, hasizom regeneráló gyakorlataidat kösd össze a gyerekek alvásával, időzítsd reggelre vagy estére, amikor a gyerekek még alszanak, vagy már alszanak (vagy ha pici a gyermek, akkor a déli alvása idejére), ez mind a bioritmusod függvénye.
A gátizom erősítést estére halaszd, amikor már lefeküdtél, könyvet olvasol, tévét nézel, vagy alváshoz készülsz. Ha nincs komoly problémád, pár perces gyakorlással is nagyon sokat teszel magadért! A gátizmok is olyan izmok, mint a bicepszed, ha nem edzed, elgyengül!
Az erősítés hova fér bele? Minden hova! 🙂
Például az egyik ajtókeretre tegyél fel egy húzódzkodó keretet, és amikor arra jársz, húzd fel magad 2-szer.Mosogatás közben a vádlid erősítsd lábujjhegyre állással. A fürdőbe lépve a csap szélére (ha elég stabil) támaszkodva nyomj le pár fekvőtámaszt. Mielőtt kilépsz az ajtón, guggolj 5-öt. Nézd ki a helyeket a lakásodban, melyekhez hozzá köthetsz egy gyakorlatot, és amikor arra jársz, csinálj belőle párat. A Wall-Sit gyakorlat – hátad a falnak támasztva, térd behajlítva, erősíted a combot – a telefonod nyomkodása, tévé nézés, kiegészítője pár percig.
A gyerekkel való hancúrozásba is nagyon jól bele illeszthető 🙂 Élő kis súlyzóid lehetnek ők úgy, hogy mindannyian élvezitek. Itt csak az a fontos, hogy ne döntsd előre, hogy miből és mit fogsz csinálni – mert akkor már oda az élvezet.
A lábfejeket tornáztathatod az e-mailezés, Facebook nézegetés közben, remekül megférnek egymással.
Tetszik az ötlet? Fontos, hogy a megvalósítást írd is le! Készítsd elő a terepet, és pár napig a leírtakat nézegetve haladj, közben még ötletelj, hogy mi-hova fér bele. Később már rutinos leszel. És erősebb. És vidámabb. És egészségesebb. ÉS a gyermekeknek is jó példát mutatsz. Aztán, majd ha ők nagyobbak lesznek – ami hamar eljön – lesz időd két erősítő edzést is beépíteni. Addig pedig használd ki a szabad perceket, a lakásod adta végtelen lehetőségeket.
Tőkés Renáta
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: