Anya FUT – Felkészülés 1. hét

Műtétem utáni 2. futásom alkalmával eszembe villant, hogy mennyi nő, mennyi anya kezdi el a futást – az én vendégeim, kollégáim között is – néhányan talán azért, mert én is futok, másokat más motivál, de tény, hogy egyre népszerűbb sport a futás.

Viszont azt is tudom, hogy sokan nem tudják, hogy kell elkezdeni helyesen, mire kell figyelni, mivel kell kiegészíteni az edzéseket.

Hát kitaláltam, hogy az augusztusi Veszprém Félmaratonra meghirdetek egy eseményt, “Anya FUT” néven, és akkor tudok figyelni, segíteni apró tippekkel, edzéstervekkel – hiszen a szülés utáni női testre bizony jobban kell vigyázni, de a kezdő futóknak is alapozniuk kell, sőt, még a haladó futóknak is kellenek keresztedzések, futó tippek.

Az esemény annyira népszerű lett, hogy inkább “blogosítom” az információkat – így később, máskor más versenyre, vagy csak simán a futás megkezdéséhez mindig itt marad a segítség.

18 hetünk van felkészülni, van 21 km, 11 km és 2 km-es táv is.

Az első hét feladatai kezdő futóknak:

Nevezz be! “A cél a legjobb motiváció!” (Nick Anderson)
Gyalogolj! Még ne fuss. Gyalogolj minden nap 40-60 percet, lehetőleg természetes talajon.
Végezz kiegészítő gyakorlatokat (lásd alább) legalább 2 naponta.
Szerezz be egy jó futócipőt, és egy jól tartó sportmelltartót!
Minden este végezz gátizom tornát.

Nagyon fontos, hogy a futás elkezdését is meg kell alapozni, bizonyos izmokat más mozgással kell megerősíteni, hogy hosszú távon, sokat és sokszor úgy tudj futni, hogy ne legyen sérülésed, fájdalmad. Melyek ezek az izmok? A törzstartó izmok – Core izmok – haránt hasizom, mély hátizmok, medencefenék izmai – illetve a farizmok, combizmok, vádli, és a sípcsont melletti izom, lábfej izmai.

Az emberi szervezet képes alkalmazkodni, tudsz futni például gyenge farizmokkal is, de akkor a térd és a medence stabilitása nem lesz elég jó, és hamar térd fájdalmakkal szembesülsz – amit vagy tovább erőltetsz, és sérülés lesz a vége, vagy elmegy a kedved a futástól. Alapozd meg a futótestet!

Az első hét kiegészítő gyakorlatai:

Térdelőtámaszból ereszkedj le alkar támaszba. A térdeiddel lépj hátrébb. Medence billent, szeméremcsont a köldök felé irányul, farizmok megfeszítve. Hasad húzd be erősen, nyakad egyenes, fejtető felfelé nyúlik. Tartsd ki ezt a pozíciót 4×8 mp-ig.
Oldalsó alkar támaszban alul lévő láb térdnél behajlítva, felül lévő lábad nyújtva. Könyök-váll egy vonalban. Medence billent, szeméremcsont a köldök felé irányul, farizmok megfeszítve. Hasad húzd be erősen, nyakad egyenes, fejtető felfelé nyúlik. Emeld meg a csípőd, és tartsd ki a pozíciót 2×8 mp-ig oldalanként.
Térdelőtámaszban tegyél egy kis emelvényt (pl. egy vastag könyvet, jóga téglát) az egyik térded alá. Hátad ívét egyenesítsd ki egy kis medence billentéssel, köldököd húzd a gerinced felé, nyakad egyenes, fejtető felfelé törekszik. Tartsd a törzsed stabilan, és emeld fel a talajon lévő térded a másik mellé. Tartsd meg 3 mp-ig, majd engedd vissza. Csináld meg mindkét oldalra 10-szer. (Multifidusz izom erősítése, Bene Máté gerincspecialistától tanult gyakorlat)
Egyenes zárt állásban (vagy maximum ökölnyi távolság a lábfejek között. Javítsd a tartásodat: has tónusban, vállak távol a fültől, fejtető felfelé törekszik. Emeld meg a lábujjaid, és tartsd meg 5 mp-ig, majd engedd le őket. Végezd el 10-szer.
Kis terpeszállásban emelkedj lábujjhegyre, tartsd meg 5 mp-ig, majd ereszkedj vissza. Végezd el 10-szer.
Nap végén fekvő helyzetben feszítsd meg a gátizmaid 20-szor. (Olyan érzést keress, mint amikor a pisilét megszakítod.)

A gyakorlatokra amúgy a kezdő fiú futóknak is szükségük van, így nyugodtan vond be párod is az edzésbe!