Anya FUT. – Felkészülés 3. hét

Az első héten megszületett az elhatározás, és immár 2 hete okosan alapozunk. Hát továbbra is okosan, kezdjünk el futni.

Anya FUT – Felkészülés 2. hét

Lépjünk hát szintet, és jöjjön a 

A harmadik hét feladatai kezdő futóknak: 

1. Kezd el figyelni a mozgásod! – A legelső feladat, hogy figyeld meg, hogyan érkezik a lábad. A lépéseid halkak legyenek, ne csapd oda a talpad. Képzeld azt, hogy lopakodsz! Ha nagyon a sarkadra érkezel, próbáld meg, hogy inkább a talpadra érkezz! Ne lépj nagyot, ne lépj a lábaddal előrébb, mint ahol a tested jár. Ne fogasd ki vagy be a lábfejed, nem a talpéleknek kell talajt fogniuk! 
2. Most már komolyabban figyeld, mennyit futsz! 10 perc gyaloglás után fuss 3×800 m-t, közben 1-1 perces sétával pihenve. Csináld ezt meg 3-szor a héten.  
3. Minden kiadott kiegészítő gyakorlat végezz el 2-szer a héten. (3 db van, így ez 6 külön kis tornát jelent.) Kezd el agyalni rajta, hogy milyen más keresztedzést végeznél szívesen, például a kerékpározás szuper ötlet.  
4. Készülj a nyárra! Vegyél naptejet és futó sapkát, ha még nem tetted meg. Találd ki, hogyan akarsz hidratálni – van-e olyan futásra alkalmas hely, ahol van ivókút? Vagy közel tudod hagyni az autód, és köröket futni, az autóból hidratálni? Vagy veszel egy futó övet, amin a kulacsnak is van hely?
5. Esti gátizom torna ne maradjon el! 

A nyújtást már tudatosan építsd be – a helyszínen comb-far-vádli, otthon minimum 20 perc. Ismerkedj meg az SMR hengerrel (foam roller) – olvass utána, nézegesd az árakat – érdemes lesz beszerezni egyet.

A harmadik hét kiegészítő gyakorlatai:

1. Térdelőtámaszból ereszkedj le alkar támaszba. A térdeiddel lépj hátrébb. Medence billent, szeméremcsont a köldök felé irányul, farizmok megfeszítve. Hasad húzd be erősen, nyakad egyenes, fejtető felfelé nyúlik. Nyújtsd ki mind a két térded 1 mp-ig, majd tedd vissza. Ez végezd el 3×8 térdnyújtás ismétléssel.
2. Oldalsó alkar támaszban alul lévő láb térdnél behajlítva, felül lévő lábad nyújtva. Könyök-váll egy vonalban. Medence billent, szeméremcsont a köldök felé irányul, farizmok megfeszítve. Hasad húzd be erősen, nyakad egyenes, fejtető felfelé nyúlik. Emeld meg a csípőd, nyújtsd ki a karod, tekinteted a kézfejed nézi. Levegő kifújásával fordítsd a törzsed a talaj felé, majd térj vissza kiinduló pozícióba. Ismételd meg 2×8-szor oldalanként.
3. Kiinduló helyzet: Mellső támadóállás. Álló helyzetben, egyik lábbal hátra lépsz, a másik elől, térdnél behajlítva. Helyezd át a testsúlyod az elől lévő lábra, hátul lévő láb sarka elemelkedik a talajtól. (Mellső védőállás.) Tartó láb oldali farizom és a comb izmai megfeszítve. Nyújtsd ki a karjaid magastartásba. Emeld meg a hátul lévő lábad, karokat közben könyökből húzd le, lefelé és a gerinc felé. Törzs nem mozog közben. Ismételd meg 2 körben 10-szer.
4. ‘Wall-sit’ – hátadat támaszd neki a falnak, combjaid párhuzamosak a talajjal. (Mintha ülnél) Tartsd ez a pozíciót 30 másodpercig, 2-szer. 
5. Kishíd. Feküdj a hátadra, húzd fel a talpaid a talajra. Karok a törzs mellett. Emeld meg a csípőd, a térd-váll vonalába. Feszítsd rá tudatosan a farizmokra. Tartsd ki 10 számolásig. Végezd el 3-szor.
6. Nap végén fekvő helyzetben feszítsd meg a gátizmaid 4 számolásig folyamatosan, tartsd meg 4 számolásig, majd engedd el szintén 4 számolásig. 4-szer végezd el. 

Anya FUT eseményünk a faceboook-on: https://www.facebook.com/events/222004021868042/

További tippek, motiváció, ötletek: Anya, Sport, Nő facebook csoportunkban

E heti mottónk:

Tőkés Renáta