Anya FUT. – Felkészülés 4. hét

Kezd hiányozni, ha egy nap nem edzel? Alakul már a megszokás? 🙂 Helyes! Jöhet a nehezebb fokozat! 

FONTOS! Ha úgy érzed, ez túl nagy lépés, akkor nyugodtan ismétled meg még a 3. hetet. Inkább lassan, de biztosan haladj, mint gyorsabban, sérüléssel!

A negyedik hét feladatai kezdő futóknak: 

1. Figyeld a mozgásod! – Már a lépéseidet tudatosan figyeled, jöhet hát tekintet!  Nézz előre! 
2. Ne hajtsd le a fejed, ne a lábad nézd! Persze, néha pillants le, hogy hová lépsz, de a nyakad egyenes legyen. Nézz a szembe jövő futó szemébe, és köszönj neki mosolyogva 🙂 
3. Kezdj el összefüggően futni! Célozd meg a 30 perc megállás nélküli kocogást. Könnyed tempóban, figyelve a mozgásod. Ha felmegy nagyon a pulzusod, ne szégyellj pár sétáló lépéssel lassítani! 
4. Ne hagyd ki a kiegészítő gyakikat! 4 db van, az 1-3-at végezd el a héten 1-1-szer, a 4-est kétszer! Válassz egy másik tartós mozgásformát – pl. kerékpár, ugrókötél, úszás – egyszer a héten válaszd ezt.
5. Kullancs riasztó, naptej, folyadék.  Legyen meg a rutin, futás előtt:  kullancs riasztó a bokára, naptej az arcra, vállra, folyadék bevitel fél órával korábban 2 dl, futás előtt 1-2 korty. 
6. Gátizom torna és nyújtás – kötelező levezetés!

A 4. hét kiegészítő gyakorlatai:

1. 1 perc ugrókötél (vagy bármilyen szökkenésekkel járó gyakorlat)
2. Guggolás 1 percig
3. Térdelő támaszban lábemelés, kicsi rugózással 1-1 percig 
4. Egyenes plank 4×10 számolásig (Könyök-váll egy vonalban, tenyér a talajon, medence billent – szeméremcsont a köldök felé irányul, farizmok megfeszítve, köldök gerinc felé húz.)
5. Oldalsó plank 2-2-szer 10 számolásig (Könyök-váll egy vonalban, tenyér a talajon, medence billent – szeméremcsont a köldök felé irányul, farizmok megfeszítve, köldök gerinc felé húz.)

Anya FUT eseményünk a faceboook-on: https://www.facebook.com/events/222004021868042/

További tippek, motiváció, ötletek: Anya, Sport, Nő facebook csoportunkban

E heti mottónk: Merj nagyot álmodni! 

Tőkés Renáta