Anya FUT. – Felkészülés 5. hét

Már a heti rutin része lett a futás, igaz? 

Az ötödik hét feladatai (már nem is annyira) kezdő futóknak: 

1. Figyeld a mozgásod! – Már a lépéseidet tudatosan figyeled, előre nézel, nem lógatod a fejed. Ezen a héten a pocak a figyelendő! Kiemelten (ex)rectus-diastasisos hölgyek, a pocakot végig tónusban kell tartani! Ez nem egyenlő, a has erős behúzásával! Több féle módon is megérezheted, én így szoktam mondani:

2. Írd be mindig a naptáradba előre, hogy mikor fogsz futni! Ha leírtad, már nem szervezel keresztbe magadnak. Ugyanígy heti 2 másik féle edzést is kezdj el végezni. Kiemelten ajánlom a Core traininget és a KangaBurn edzést – ezek tökéletes keresztedzések a futáshoz.

3. Kezdj el összefüggően futni! Heti 3-szor fuss, 1-1 nap pihenővel. 

• Egyszer 30 perc megállás nélküli laza kocogás
• Egyszer 20 perc kocogás, amit pár perc gyorsabb tempójú futással zársz
• Egyszer 40 perc kocogás, aminek a közepébe, 20 percnél 2-3 perc sétát bele teszel

A közbe eső napokra a választott keresztedzésedet beteszed, és/vagy az általam kiadott keresztgyakorlatokat elvégzed.

4. Jutalmazd meg magad! Ha ezt a hetet is teljesítetted, vegyél egy olyan kiegészítőt, amit alig vársz, hogy kipróbálhass 🙂 

5. Gátizom torna és nyújtás – kötelező levezetés! Hengerezz! Kezd el használni a hengert, ha eddig nem tetted meg. Ez a videó ebben segít:

Az ötödik kiegészítő gyakorlatsor:

Variáld az előzőekkel! 

Két-három kört végezz:

1. 1 perc ugrókötél (vagy bármilyen szökkenésekkel járó gyakorlat)
2. Kitörésben rugózás, oldalanként 2×16
3. Fekvőtámasz-karhajlítás – térden, 8 db
4. Egyenes plank 4×12 számolásig (Könyök-váll egy vonalban, tenyér a talajon, medence billent – szeméremcsont a köldök felé irányul, farizmok megfeszítve, köldök gerinc felé húz.)
5. Oldalsó plank 2-2-szer 12 számolásig (Könyök-váll egy vonalban, tenyér a talajon, medence billent – szeméremcsont a köldök felé irányul, farizmok megfeszítve, köldök gerinc felé húz.)

Anya FUT eseményünk a faceboook-on: https://www.facebook.com/events/222004021868042/

További tippek, motiváció, ötletek: Anya, Sport, Nő facebook csoportunkban

E heti mottónk:

A leghosszabb út is egyetlen lépéssel kezdődik!

(Kínai közmondás)

Tőkés Renáta

Anya FUT. – Felkészülés 4. hét