Anya Fut. – Felkészülés 13-18. hét

Hahó, aki ideáig eljutottál, gratulálok! Most már a célegyenesben vagy, megerősödtél, futsz, figyelsz egy csomó mindenre. 

 A verseny előtti 6 hétben:

1. Heti 1-2 futásod legyen verseny körülmények között! 

Mire gondolok?

• Ne csak este, vagy korán reggel fuss, amikor nem tűz a nap – a versenyek többnyire nap közben vannak – lehet 35 fok, tűző nap, de lehet eső is! Így figyeld az időjárást, és fuss tűző napon is és esőben is – figyeld meg a tested, mire képes ilyenkor, mennyivel többet kell hidratálni, hová kerül a holtpont, amin át kell esni. 
• Ne csak terepen fuss! Ha városi futóversenyre készülsz, akkor bizony betonon fogsz futni. Így a felkészülés alatt is kell betonon is futnod. Akár egy edzéseden belül is váltogathatod: pár kilométer betonon, pár terepen, majd újra betonon stb.
• Használd azt a cipődet is, amiben versenyezni fogsz! Ne a versenyen gyere rá, hogy a táv felénél vérhólyagos lesz a lábujjad, vagy sebes a sarkad! Sőt, tovább megyek: Ne járj úgy, mint az egyszeri tapasztalatlan triatlonista (azaz én…), hogy egy héttel a nagy verseny előtt elszakad a cipőd, nincs másik opciód! 
• Ne hallgass (mindig) zenét! Versenyen nem szerencsés, ha zenével mész, hallanod kell a környezeted. Sőt, sok versenyen a kiírásban is szerepel, hogy tilos fülhallgatóval futni. Ráadásul azt is gyakorolni kell, hogy el vagy-e a saját gondolataiddal 2 órán keresztül?
• Teszteld le a frissítő pontokon adott termékeket! Szőlőcukor, banán, iso tea – ne a versenyen próbáld ki először! Vidd ki az autódat az edzés helyszínére, és tervezz köröket. Hűtő táska a kocsi hátuljába a frissítéssel – és máris van egy saját frissítő pontod. De lehet venni futáshoz való kulacstartót, vagy akár hátizsákként hordható ital tartót is. 

2. Ne feledkezz meg a napvédelemről és a kullancs riasztásról! Nem csak a verseny a fontos, hanem ahogy utána érzed magad, az is! 

3. NE IGYÁL ENERGIA ITALT futás előtt! A cél az, hogy minél tovább alacsonyabban tartsuk a pulzust – akkor bírjuk hosszabb ideig a futást. Ha alapból megpörgeted a pulzusod, már nem tud hova pörögni! Lehet, nehezebben veszed rá magad az indulásra, de hamar “felébredsz”.

4. Regenerálj! Futás után pótold a tápanyagokat, a szénhidrátot is! Közben fogyassz nyugodtan iso italt, vagy akár edzés után is. Ha nem kap a szervezeted megfelelő tápanyag pótlást, lassabb lesz a regeneráció.

Íme az edzéstervek. Fontos, hogy az utolsó héten már csökkentsd az intenzitást, és a verseny után se ülj le, már ott nyújtani kell, másnap újra, és harmad nap menj ki sétálni!!!

10K-s edzésterv 13-18. hét:

21K-s edzésterv 13-18. hét:

Tőkés Renáta