Otthoni alakformáló gyakorlatsor

Otthonodban, kis helyen is tehetsz az egészségedért, alakodért! Kezdj egy kis bemelegítéssel, helyben járás, vagy egy kis tánc a kedvenc zenédre 🙂

Guggolás

Tegyél be egy jó rock zenét. Állj kis terpeszbe, a lábfejeid között ökölnyi távolság. Medencéd enyhén a has irányába billentve, alhasad végig megtartva hajlítsd be a térdeid. Ellenőrizd tükör előtt, hogy a térd nem megy a lábfejed elé.

A zene ütemére végezz kis rugózásokat.

Fekvőtámasz

Kiinduló helyzet: Fekvőtámasz helyzet térden / nyújtott lábbal, térd-váll egy vonalban, kézfej-váll egy vonalban, nyak egyenes. Ha nincs / nem is volt rectus diastasiod, hátad természetes ívben maradhat, különben medence billent, szeméremcsont a köldök felé irányul, köldök gerinc felé húz, fejtető felfelé törekszik, lapocka zár. Karhajlításkor a könyök a test mellé irányul. Olyan mélyre engedd magad, hogy a talaj és a mellkas között csak egy ökölnyi távolság maradjon.

Végezz annyi ismétlést, amennyit a helyes kivitelezéssel meg tudsz csinálni.

Plank

Kiinduló helyzet: Alkar támasz térden, térd-váll egy vonalban, könyök-váll egy vonalban, nyak egyenes. Ha nincs / nem is volt rectus diastasiod, hátad természetes ívben maradhat, különben medence billent, szeméremcsont a köldök felé irányul, köldök gerinc felé húz, fejtető felfelé törekszik, lapocka zár. Tenyerek a talajon.

Nyújtsd ki a térdeid, és tartsd meg 10 mp-ig, 4-szer
Nyújtsd ki mind két térded, majd helyezd vissza a talajra, 4 ismétlés

(Rectus Diastasis esetén térd végig a talajon marad)

Oldalsó plank

Feküdj az oldaladra, lábaid térdnél behajlítva / nyújtva, lábfejek egymáson, törzs egyenes, mintha két üveglap között lennél. (Rossz egyensúly esetén a felül lévő lábbal lépj előre.) Alkar támasz, könyök-váll egy vonalban, lábfej-váll szintén egy vonalban. Másik kar a törzsön vagy csípőn. Ha nincs / nem is volt rectus diastasiod, hátad természetes ívben maradhat, különben medence billent, szeméremcsont a köldök felé irányul, köldök gerinc felé húz.

Emeld meg a csípőd, és tartsd meg 10 mp-ig. 2-2 ismétlést végezz oldalanként.

(Rectus Diastasis esetén térd végig a talajon marad)