Facebook oldalamon rengeteg #maiházi-t adok, írok, most itt is egy kis esti edzésterv – ha valamiért nem volt időd hosszabban tornázni, edzeni, vagy csak átmozgatásra vágysz. De legyen meg ma is az a bizonyos napi pár perc az egészségünkért.
1. Helyben járás, térd húzás, törzsfordítások.
Bemelegítésnek végezz pár percig helyben járást, térdhúzást, mozgasd át a törzsed, karod, vállad.
2. Guggolások / láb emelések
8 guggolásból felállás, majd 32 guggolásban rugózás.
Amire figyelj: a térded ne menjen a lábfejed elé, ezt segítheted azzal, hogy a lábujjaidat megemeld kicsit. A terpsezd maximum csípőszéles legyen. Ne guggolj le a bokádig – a combcsontod maradjon párhuzamos a talajjal. Alhas megtartott, lapockák egymás felé közelítenek. Ha fáj a térded vagy a derekad, akkor ne erőltesd: végezz 16-16 lábemelést előre, oldalra és hátra a fal mellett.
3. Plankolj
Végezz 4×10 mp egyenes plank és 2-2×8 mp oldalsó plank tartást. Mind a két esetben alhas megtartott, derekad nem feszül ívbe, fejed nem lóg. Comb és far izmai tónusban vannak. Fejtetővel nyújtózz felfelé. Ha rectus diastasisod van / volt – akkor a medencéd billentsd – személremcsontod a köldök felé irányít.
Térden végezd a gyakorlatot, ha kezdő testedzőnek számítasz, ha szülés után térsz vissza a mozgáshoz, vagy ha az eltávolodás az egyenes hasizmaid között nagyobb, mint 2 cm.
4. Hátad se maradjon ki
Feküdj a hasadra, szeméremcsontod nyomd a talaj felé, nyak egyenes. Végezz 8-8 ellentétes kar-láb emelést.
Egészségedre!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: