Hogyan NE tedd tönkre a derekad a térdelőtámaszos farizom gyakorlatoktól?

Bizony sok tömeg edzésen látni, hogy a farizom gyakorlatokat térdelőtámaszban helytelenül végzik az edzettek, néha még az instruktor is. Ami persze nem baj, ha havonta egyszer végzel ilyen gyakorlatokat.

Bajod akkor lesz, ha ezt hetente többször, hosszabb ideig csinálod. Itt egy kis segítség – erősítsd így a farizmokat, comizmokat – hogy hosszú távon élvezhesd a torna jótékony hatásait.

Farizom erősítés térdelő támaszban.

Alap pozíció: térdelő támasz. Feladat: egyik láb emelgetése hajlítva vagy nyújtva. Hiba: hát túlzottan ívbe feszül, mert azt gondoljuk, annál hatásosabb a gyakorlat, minél magasabbra emeljük a lábat, ráadásul ezáltal el is fordul a csípő.

Eredmény: a farizom sem dolgozik annyira, mintha helyesen csinálnád a gyakorlatokat, de hosszú távon komoly derék fájdalmaid lehetnek, aminek az okát nem tudod megmagyarázni.

Hogyan csináld?

Az alhas legyen megtartott – nem kell erősen behúzni, de legyen tónusa. A medencéd enyhén a köldök felé irányított – kis természetes íve marad a derekadnak, de nem fokozott, túlzott. A csípőlapát lefelé néz – nem fordul el. A lábad ilyenkor nem tudod magasra emelni, de sokkal jobban bekapcsolnak a farizmok, és a derekad sem fájdul meg. Kézfej a váll alatt van. de még könnyebben csinálod jól, ha alkar támaszba leereszkedsz. Nyakad tartsd egyenesen – ne lógasd, és ne csapd fel a fejed, kicsit fejtetővel nyújtózz felfelé.

2. Comb és popsi formálás oldalsó fekvésben

Itt a váll az a rész, amit szeretünk “kicsinálni”. Nagyon fontos, hogy ne ejtsd be a vállad, tartsd magad meg. Az alhas ennél a gyakorlatnál is megtartott! Derékszöget zár be a comb-törzs, és a comb-lábszár.

Belső comb erősítésénél is a leggyakoribb hiányosság: a váll nem tart, beejtjük a súlyunkat, és az alhas nem magtartott.

3. Comb erősítés ülve

Ennél a gyakorlatnál a púpos hát a gyakori hiba. Egyenesen ülj, tartsd magad a kezeddel – ha a csuklód bírja, akkor újjhegyek a popsi felé néznek, ha csukló fájós vagy, ököl tartásban is tarthatod a kezed. Ne rogyaszd be a törzsed, fejtetővel törekedj felfelé – ezáltal már a hasaad is tónusba kerül, de ha mégsem, egy kicsit koncentrálj rá, segítsd rá. A lábad addig emeld csak, amíg a törzsed is meg tudod tartani.