{"version":"1.0","provider_name":"Anya, n\u0151, sport.","provider_url":"https:\/\/anyasport.cafeblog.hu","author_name":"Ren\u00e1ta T\u0151k\u00e9s","author_url":"https:\/\/anyasport.cafeblog.hu\/author\/tszrenkagmail-com\/","title":"HIIT edz\u00e9sek","html":"
J\u00f3 sokszor besz\u00e9lek a HIIT edz\u00e9sekr\u0151l, tartok \u00e9s aj\u00e1nlok is rendszeresen. Ha nem tudn\u00e1d biztosan, hogy mi ez, vagy j\u00f3-e ez neked, olvass tov\u00e1bb, \u00e9s m\u00e1r csak a kipr\u00f3b\u00e1l\u00e1s van h\u00e1tra!<\/span><\/div>\r\n

Mit jelent a HIIT?\u00a0<\/b><\/div>\r\n

<\/b>Magas intenzit\u00e1s\u00fa intervallum edz\u00e9s (HIIT \u2013 High Intensity Interval Training).<\/div>\r\n
\u00a0<\/b><\/div>\r\n
DE mit jelent???\u00a0<\/b>

\r\n
Id\u0151hat\u00e9kony. V\u00e1ltozatos. Edz\u00e9s ut\u00e1n is n\u00f6veli a kal\u00f3ria \u00e9get\u00e9st. Alakform\u00e1l\u00f3, zs\u00edr\u00e9get\u0151, er\u0151s\u00edt\u0151 egyben. F\u00e1raszt\u00f3, kem\u00e9ny. Nem lehet megunni :-)<\/div>\r\n
DE VIGY\u00c1ZZ! Nem lehet csak HIIT edz\u00e9seken \u00e9lni!

A \u201ehagyom\u00e1nyos edz\u00e9s\u201d<\/b><\/span>
\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\r\n
<\/a>Egy megszokott, 80-90 perces \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gi vagy zs\u00edr\u00e9get\u0151 edz\u00e9sen hossz\u00fa ideig tartod fent a k\u00f6zel azonos intenzit\u00e1st.\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
A maxim\u00e1lis pulzusod 65-80 %-\u00e1n dolgozol, oxig\u00e9n jelenl\u00e9t\u00e9ben dolgoznak az izmok, fitts\u00e9gi m\u00faltadt\u00f3l f\u00fcgg\u0151en 20-40 perc ut\u00e1n indul be a zs\u00edr\u00e9get\u00e9s.<\/div>\r\n
\r\n
Azaz: az edz\u00e9s alatt v\u00e9gig tudsz besz\u00e9lni (besz\u00e9dkontorollal v\u00e9gzett edz\u00e9s), de az\u00e9rt megizzadsz, elf\u00e1radsz a v\u00e9g\u00e9re.<\/div>\r\n

A HIIT edz\u00e9s<\/span><\/b>

\r\n
<\/a>R\u00f6vid, 20-40 perces edz\u00e9sek, teh\u00e1t bemeleg\u00edt\u00e9ssel \u00e9s ny\u00fajt\u00e1ssal is 1 \u00f3ra alatt v\u00e9gzel. A pulzusod a maxim\u00e1lis \u00e9rt\u00e9k ak\u00e1r 90-95 %-\u00e1n is lehet. A zs\u00edr\u00e9get\u00e9s ugyan nem felt\u00e9tlen indul be az edz\u00e9s alatt, de itt j\u00f6n k\u00e9pbe az ut\u00f3\u00e9get\u00e9s, azaz az edz\u00e9s ut\u00e1ni emelkedett oxig\u00e9nfogyaszt\u00e1s<\/b> (Excess Post-exercise Oxygen Consumption: EPOC).\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
TEH\u00c1T:<\/b>\u00a0Megemelkedik az anyagcsere, \u00e9s a regener\u00e1ci\u00f3s folyamatok hossz\u00fa id\u0151re, ak\u00e1r t\u00f6bb napra is felp\u00f6rgetik a zs\u00edr\u00e9get\u00e9st \u2013 \u00edgy a \u201ehagyom\u00e1nyos edz\u00e9sekkel szemben sokkal tov\u00e1bb sokkal t\u00f6bb kal\u00f3ri\u00e1t \u00e9get a szervezet\u00fcnk.<\/b><\/div>\r\n<\/div>\r\n

\r\n
Mi\u00e9rt hat\u00e1sosabb a magas intenzit\u00e1s\u00fa intervallum edz\u00e9s az \u00fagynevezett \u201ezs\u00edr\u00e9get\u0151 edz\u00e9s\u201d-n\u00e9l?<\/span><\/b><\/span><\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
A zs\u00edr\u00e9get\u0151 edz\u00e9st a max. pulzusunk 65-75 %-\u00e1n v\u00e9gezz\u00fck, a pihen\u0151 id\u0151ben a testzs\u00edrb\u00f3l t\u00f6bbet vesz ki a szervezet, el\u0151k\u00e9sz\u00edtve a szervezetet a k\u00f6vetkez\u0151 edz\u00e9sre. (Teh\u00e1t nem edz\u00e9s alatt, hanem a regener\u00e1l\u00f3 id\u0151szakban fogyunk!) Ha 1 \u00f3r\u00e1t mozgunk ebben a z\u00f3n\u00e1ban, az \u00f6sszes E-forr\u00e1s 65 %-a zs\u00edrb\u00f3l megy (kb. 300 kcal, ebb\u0151l 190 kcal megy a zs\u00edrb\u00f3l.)<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Magasabb intenzit\u00e1sn\u00e1l ugyan csak 30 % megy a zs\u00edrb\u00f3l, de \u00f6sszess\u00e9g\u00e9ben t\u00f6bb kal\u00f3ri\u00e1t \u00e9get\u00fcnk el \u2013 \u00edgy hat\u00e1sosabb a fogy\u00e1s is! (1 \u00f3ra alatt 900 kcal-\u00e1t \u00e9get\u00fcnk el, ennek 30 %-a 270 kcal!) R\u00e1ad\u00e1sul az edz\u00e9s ut\u00e1n tov\u00e1bb marad fokozottabb az anyagcser\u00e9nk.<\/div>\r\n
\r\n
<\/div>\r\n

DE: Nem szabad csak HIIT edz\u00e9seken \u00e9lni!<\/span><\/b>

\r\n
Ez nem azt jelenti, hogy a zs\u00edr\u00e9get\u0151 edz\u00e9s nem j\u00f3! Ezzel kell kezden\u00fcnk, fel\u00e9p\u00edteni az alap \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g\u00fcnket, fokozni a zs\u00edranyagcsere \u00e9rz\u00e9kenys\u00e9get. (Sz\u00fcl\u00e9s ut\u00e1n is, am\u00edg a hormon\u00e1lis hat\u00e1sok m\u00e9g befoly\u00e1solj\u00e1k az anya szervezet\u00e9t, a zs\u00edr\u00e9get\u0151 tartom\u00e1nyban v\u00e9gzett edz\u00e9sek az optim\u00e1lisak.)<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
De ezen t\u00fal tudsz l\u00e9pni, hat\u00e1sosabb \u00e9s intenz\u00edvebb edz\u00e9st v\u00e9gezni, ha m\u00e1r megvannak az alapok.<\/span><\/i><\/blockquote>\r\n
<\/a><\/div>\r\n
\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Tudnod kell azonban: a HIIT edz\u00e9sek nem javasoltak heti 2-3 alkalomn\u00e1l s\u0171r\u0171bben<\/b>, minimum 2 napos regener\u00e1ci\u00f3s kell hagynod k\u00e9t ilyen intenz\u00edv mozg\u00e1s k\u00f6z\u00f6tt, k\u00fcl\u00f6nben hamar t\u00faledz\u00e9s, f\u00e1rad\u00e1s, s\u00e9r\u00fcl\u00e9s lehet a v\u00e9ge! Sz\u00fcl\u00e9s ut\u00e1n kb. 1 \u00e9vig nem javasolt, hogy mi\u00e9rt, ez egy k\u00fcl\u00f6n t\u00e9ma, \u00edg\u00e9rem, \u00edrni fogok r\u00f3la.<\/div>\r\n
\r\n
R\u00e1ad\u00e1sul a HIIT edz\u00e9sek nem aj\u00e1nlottak, ha jelent\u0151sebb t\u00fals\u00fallyal k\u00fczdesz, vagy most \u00e1llsz neki a rendszeres edz\u00e9snek, illetve ha g\u00e1tizom gyenges\u00e9gt\u0151l szenvedsz.<\/div>\r\n
Tal\u00e1ld meg az egyens\u00falyt!<\/span><\/b>

\r\n
<\/a><\/div>\r\n
Am\u00fagy sem j\u00f3, ha egyoldal\u00fa az edz\u00e9sterved. V\u00e9gezd v\u00e1ltozatosan<\/b> \u2013 p\u00e9ld\u00e1ul h\u00e9tk\u00f6znap, amikor dolgozol, iskol\u00e1ba j\u00e1rsz, kev\u00e9s az id\u0151d \u2013 v\u00e1laszd a HIIT edz\u00e9st, h\u00e9tv\u00e9g\u00e9re iktass be egy hosszabb, de kev\u00e9sb\u00e9 intenz\u00edv edz\u00e9st, hosszabb ny\u00fajt\u00e1ssal kieg\u00e9sz\u00edtve.<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Vagy legyen minden m\u00e1sodik edz\u00e9sed HIIT, minden els\u0151 edz\u00e9sed tart\u00f3s \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gi edz\u00e9s.\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
A legfontosabb, hogy hetente minimum 3-at mozogj, \u00e9s ezt ne egym\u00e1s ut\u00e1ni napokon tedd, hanem egyenletesen elosztva, \u00e9s\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n<\/b>
\r\n
SOHA NE ADD FEL!<\/span><\/b><\/b><\/div>\r\n<\/b>\u00d6sszefoglalva:<\/b><\/div>\r\n
\u00a0<\/b><\/div>\r\n
<\/a><\/div>\r\n

Edz\u00e9s aj\u00e1nl\u00e1s<\/b><\/div>\r\n
1-2-3-szor\/ h\u00e9t
El\u0151tte alapos bemeleg\u00edt\u00e9s, ut\u00e1na levezet\u00e9s!
Nagy intenzit\u00e1s\u00fa intervallum \/ akt\u00edv pihen\u00e9s id\u0151szaka
30 mp \/ 30 mp (10-20x)
15 mp \/ 15 mp (20x)
20 mp \/ 10mp (10-20x)
4-6 perces intervallumok \/ 1-3 perc pihen\u0151 (4-9x)
Edz\u00e9s id\u0151 30-45 perc<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n


A HIIT edz\u00e9s hat\u00e1sai:<\/b>
\r\n