{"version":"1.0","provider_name":"Anya, n\u0151, sport.","provider_url":"https:\/\/anyasport.cafeblog.hu","author_name":"Ren\u00e1ta T\u0151k\u00e9s","author_url":"https:\/\/anyasport.cafeblog.hu\/author\/tszrenkagmail-com\/","title":"Fut\u00e1s \u00e9s a t\u00e9rdf\u00e1j\u00e1s...","html":"

\"\"Eld\u00f6nt\u00f6tted: futsz. Futsz heti 3-szor, rendszeresen. P\u00e1r h\u00e9tig megy, \u00e9lvezed is, l\u00e1tod az eredm\u00e9nyt. Azt\u00e1n be\u00fct az a fr\u00e1nya t\u00e9rdf\u00e1j\u00e1s. El\u0151sz\u00f6r csak fut\u00e1s k\u00f6zben, k\u00e9s\u0151bb m\u00e1r minden l\u00e9p\u00e9sn\u00e9l. \u00c9s itt a v\u00e9ge. Abbahagyod a fut\u00e1st \u2013 ez nem neked val\u00f3. Nem b\u00edrja a t\u00e9rded.<\/strong><\/p>\r\n

Ismer\u0151s?<\/strong><\/span><\/h3>\r\n

Mit tehetsz?<\/strong><\/span><\/h3>\r\n

A gond \u2013 t\u00f6bbnyire \u2013 nem a t\u00e9rdeddel van. V\u00e1laszold meg \u0151szint\u00e9n: mennyi id\u0151t sz\u00e1nsz a bemeleg\u00edt\u00e9sre, \u00e9s mennyit a ny\u00fajt\u00e1sra? Figyelsz a fut\u00f3 technik\u00e1dra?<\/p>\r\n

Haladjunk l\u00e9p\u00e9sr\u0151l l\u00e9p\u00e9sre.<\/strong><\/p>\r\n

Ha most is f\u00e1j, akkor 1 h\u00e9tig ezt csin\u00e1ld:<\/p>\r\n

1.Hengerezz!<\/strong> Szerezz be egy foam rollert \/ grid hengert \/ smr hengert. A 45 cm hossz\u00fat aj\u00e1nlom, \u00e9s lehet\u0151leg ne a\u00a0legpuh\u00e1bb legyen :-)\u00a0Sz\u00e9p lass\u00fa temp\u00f3ban vezesd v\u00e9gig a hengert a comb izmain (term\u00e9szetesen a teljes test hengerel\u00e9se a legoptim\u00e1lisabb). Egy izmon, izomcsoporton 8-10 sz\u00e1mol\u00e1sig haladj, teh\u00e1t sz\u00e9p lassan! A l\u00e1bfejed, l\u00e1bujjad vagy sarkad mindig \u00e9rjen le a talajra!<\/p>\r\n

Itt egy kis seg\u00edts\u00e9g a hengerez\u00e9shez (a vide\u00f3ban mindent csak egyszer csin\u00e1lok, de minimum 4-6 ism\u00e9tl\u00e9ssel v\u00e9gezd!)<\/p>\r\n

[embed]https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=3eww731VgRo&feature=youtu.be[\/embed]<\/p>\r\n

\u00a0<\/p>\r\n

2. Ny\u00fajts!<\/strong> \u2013 \u00fan. PNF ny\u00fajt\u00e1ssal, fesz\u00edt\u0151-laz\u00edt\u00f3 ny\u00fajt\u00e1ssal. Ez id\u0151ig\u00e9nyesebb ugyan, de most a t\u00e9rdedet szeretn\u00e9nk f\u00e1jdalom mentess\u00e9 tenni!<\/p>\r\n

Combfesz\u00edt\u0151 ny\u00fajt\u00e1sa<\/h3>\r\n

Oldaladon \u00e9s a hasadon fekve is!<\/p>\r\n

Oldalfekv\u00e9sben a fel\u00fcl l\u00e9v\u0151 l\u00e1bad hajl\u00edtsd be, \u00e9s fogd meg a bok\u00e1d \/ l\u00e1bfejed, \u00e9s h\u00fazd a popsidhoz. A k\u00e9t comb p\u00e1rhuzamos marad, egym\u00e1s mellett. Tartsd meg ezt a poz\u00edci\u00f3t minimum 30 mp-ig, de ak\u00e1r tov\u00e1bb is!<\/p>\r\n

\"\"<\/p>\r\n

Fordulj \u00e1t a hasadra. Homlokod t\u00e1maszd meg, a kezeddel pedig fogd meg az egyik l\u00e1bfejed. H\u00fazd a popsi ir\u00e1ny\u00e1ba, a farizmokat laz\u00edtsd el! 8-10 mp ut\u00e1n tarts ellent a l\u00e1baddal, mintha vissza akarn\u00e1d hozni kiindul\u00f3 helyzetbe, de a kezed nem engedi. Nem kell t\u00fal er\u0151sen, de az\u00e9rt \u00e9rezd az ellen\u00e1ll\u00e1st. 4-5 mp ut\u00e1n laz\u00edtsd el, \u00e9s h\u00fazd m\u00e9g k\u00f6zelebb a farizmokhoz a l\u00e1bad. Ezt ism\u00e9teld meg m\u00e9g 3-4-5-sz\u00f6r. Ezt ne csak egyenesen k\u00f6z\u00e9pre, de kicsit jobbra \u00e9s balra is v\u00e9gezd el \u2013 ha kapsz seg\u00edts\u00e9get egy t\u00e1rst\u00f3l, egyszer\u0171bb :-)<\/p>\r\n

\"\"<\/p>\r\n

Combhajl\u00edt\u00f3 ny\u00fajt\u00e1sa<\/h3>\r\n

Fek\u00fcdj a h\u00e1tadra. Egyik l\u00e1bad ny\u00fajtsd ki, kezeiddel a v\u00e1dlid fogd meg, de m\u00e9g hat\u00e1sosabb, ha egy kis t\u00f6r\u00f6lk\u00f6z\u0151 seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel v\u00e9gzed - tedd a l\u00e1bfejedre a t\u00f6r\u00f6lk\u00f6z\u0151t, \u00e9s ennek seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel k\u00f6zel\u00edtsd a fejed ir\u00e1ny\u00e1ba a l\u00e1bad. L\u00e1bfej pip\u00e1l. 10 mp ut\u00e1n 4-5 mp-ig tarts ellen a ny\u00fajt\u00e1snak, ne er\u0151sen, kb. 25%-os ellen\u00e1ll\u00e1ssal, majd a leveg\u0151 kif\u00faj\u00e1s\u00e1val egy id\u0151ben m\u00e9g jobban h\u00fazd a fejed ir\u00e1ny\u00e1ba a l\u00e1bad. Ism\u00e9tled meg m\u00e9g 3-4-szer.<\/p>\r\n

\"\"<\/p>\r\n

 <\/p>\r\n

Cs\u00edp\u0151horpasz<\/strong><\/h3>\r\n

T\u00e9rdel\u00e9sb\u0151l indulva l\u00e9pj egy nagyot el\u0151re az egyik l\u00e1baddal. (T\u00e9rd nem lehet a l\u00e1bfej el\u0151tt). A medenc\u00e9det billents meg - szem\u00e9remcsont a k\u00f6ld\u00f6k ir\u00e1ny\u00e1ba k\u00f6zel\u00edt. Emeld fel a h\u00e1tul l\u00e9v\u0151 l\u00e1b oldali karod. Tartsd ki oldalank\u00e9nt 30 mp-ig minimum, de ak\u00e1r hosszabb ideig is.\u00a0<\/p>\r\n

\"\"<\/p>\r\n

Combk\u00f6zel\u00edt\u0151k<\/h3>\r\n

F\u00f6ld\u00f6n \u00fclve ny\u00fajtsd ki a l\u00e1baid terpeszbe. L\u00e1bujjak felfel\u00e9 mutatnak. Hajolj el\u0151re cs\u00edp\u0151b\u0151l egyenes h\u00e1ttal. Tartsd a poz\u00edci\u00f3t 10 mp-ig, majd a l\u00e1baiddal v\u00e9gezz k\u00f6zel\u00edt\u0151 fesz\u00edt\u00e9st, mintha \u00f6ssze akarn\u00e1d z\u00e1rni, de t\u00e9nylegesen ne mozduljanak. 4-5 mp m\u00falva leveg\u0151 kif\u00faj\u00e1s\u00e1ra a fesz\u00edt\u00e9st engedd el, \u00e9s hajolj m\u00e9g jobban a l\u00e1baid k\u00f6z\u00e9. Ism\u00e9teld meg 4-5-sz\u00f6r.\u00a0<\/p>\r\n

\"\"<\/p>\r\n

Farizmok<\/h3>\r\n

Fek\u00fcdj a h\u00e1tadra. Egyik l\u00e1bad behajl\u00edtva, talpad a talajon. M\u00e1sik l\u00e1bad keresztezd a t\u00e9rdeden, majd ny\u00falj \u00e1t a k\u00e9t l\u00e1b k\u00f6z\u00f6tt a combod\u00e9rt, \u00e9s h\u00fazd l\u00e1baid a fejed ir\u00e1ny\u00e1ba. K\u00f6ny\u00f6k\u00f6ddel told el magadt\u00f3l a t\u00e9rded, a keresztezett l\u00e1b l\u00e1bfeje pip\u00e1l. Tartsd minimum 30 mp-ig.\u00a0<\/p>\r\n

\"\"<\/p>\r\n

Ez \u00edgy eltarthat bizony 40-50 percig is, de \u00edgy lesz hat\u00e1sos.\u00a0<\/p>\r\n

1 h\u00e9t ut\u00e1n<\/strong> egy \u00f3vatos fut\u00e1s k\u00f6vetkezzen \u2013 \u00e9s kezd el elemezni a technik\u00e1d! Ne csapd oda a l\u00e1bad minden l\u00e9p\u00e9sn\u00e9l, pr\u00f3b\u00e1lj \u00fagy futni, mintha lopakodn\u00e1l! Kicsiket l\u00e9pj! A megfelel\u0151 technik\u00e1r\u00f3l kor\u00e1bbi bejegyz\u00e9sben olvashatsz\u00a0itt a blogon.<\/p>\r\n

El\u0151sz\u00f6r kisebb t\u00e1vot \u00e9s lassabban fuss, a technik\u00e1dra figyelve.<\/p>\r\n

A fut\u00e1s v\u00e9g\u00e9n r\u00f6gt\u00f6n a helysz\u00ednen ny\u00fajts le:<\/strong> a combot, cs\u00edp\u0151horpaszt, v\u00e1dlit, farizmokat, a v\u00e1ll \u00e9s a mell izmait!<\/p>\r\n

20-30 mp-ig tartsd ki a k\u00f6vetkez\u0151 poz\u00edci\u00f3kat:<\/p>\r\n

\"\" \"\" \"\" \"\" \"\"<\/p>\r\n

Otthon pedig v\u00e9gezd el a kor\u00e1bbi hengerez\u00e9s-ny\u00fajt\u00e1s rutint.\u00a0Nem mindig j\u00f6n \u00f6ssze a fut\u00e1s ut\u00e1n, de ilyenkor\u00a0<\/b>a gyerekek altat\u00e1sa ut\u00e1n - n\u00e9ha a t\u00e9v\u00e9 el\u0151tt sportcsatorn\u00e1t vagy egy sorozat r\u00e9szt n\u00e9zve - v\u00e9gzem el.<\/p>\r\n

Ha t\u00e9nyleg ez volt a baj, akkor m\u00e1r \u00e9rzed, hogy sokkal jobb. N\u00e9ha m\u00e9g el\u0151ker\u00fclhet a t\u00e9rd f\u00e1j\u00e1s, de egyre ritk\u00e1bban.<\/p>\r\n

Fut\u00e1s el\u0151tt meleg\u00edts be. S\u0151t, bemeleg\u00edt\u0151 kr\u00e9mmel m\u00e9g erre \u00e9rdemes r\u00e1seg\u00edteni. V\u00e9g\u00e9n mindig ny\u00fajts! A fut\u00f3s napjaidon pedig v\u00e9gezd el este a hengerez\u00e9st \u00e9s a PNF ny\u00fajt\u00e1st. Ha teheted, 1-2 hetente l\u00e1togass meg egy sportmassz\u0151rt, \u00e9s a comb- far- \u00e9s v\u00e1dli izmait gy\u00farasd \u00e1t vele.\u00a0<\/p>\r\n

Most pedig fel a fejjel, kezd el \u00fajra, ne add fel a c\u00e9lod!<\/p>\r\n

\"\"<\/h2>\r\n

 <\/p>\r\n

\"\"T\u0151k\u00e9s Ren\u00e1ta<\/strong><\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\r\n
\r\n
Fitness edz\u0151,<\/div>\r\n
Pre- \u00e9s posztnat\u00e1lis Fitness Specialista (AFPA),<\/div>\r\n
Okleveles Kangatrainer,<\/div>\r\n
PreKanga \u00e9s KangaBurn edz\u0151,<\/div>\r\n
RTM - Rectus Training Method kidolgoz\u00f3ja,<\/div>\r\n
Foam Roller \u00e9s AcuTape terapeuta,<\/div>\r\n
Babahordoz\u00e1si tan\u00e1csad\u00f3,<\/div>\r\n
Beactive \u00c1llapotos torna a szem\u00e9lyi edz\u00e9sben oktat\u00f3<\/div>\r\n<\/div>\r\n<\/div>\r\n
\r\n
Kangatraining Magyarorsz\u00e1g Orsz\u00e1gos Vezet\u0151<\/div>\r\n
Jumplus World Instruktor<\/div>\r\n<\/div>","type":"rich","thumbnail_url":"https:\/\/anyasport.cafeblog.hu\/files\/2017\/08\/IMG_5559-e1503155172490-150x150.jpg","thumbnail_width":150,"thumbnail_height":150}