{"version":"1.0","provider_name":"Anya, n\u0151, sport.","provider_url":"https:\/\/anyasport.cafeblog.hu","author_name":"Ren\u00e1ta T\u0151k\u00e9s","author_url":"https:\/\/anyasport.cafeblog.hu\/author\/tszrenkagmail-com\/","title":"Friss\u00edt\u00e9s szab\u00e1lyai edz\u00e9sek \u00e9s verseny alatt","html":"
A friss\u00edt\u00e9s elengedhetetlen, ha eredm\u00e9nyesen, s\u00e9r\u00fcl\u00e9s mentesen, hossz\u00fa t\u00e1von szeretn\u00e9l versenyezni. Muladi-Piros Gabit k\u00e9rtem, hogy \u00edrjon err\u0151l.\u00a0<\/div>\r\n
\"\"<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Tapasztalataim szerint, sajnos sokan elsiklanak a friss\u00edt\u00e9s fontoss\u00e1ga felett.<\/div>\r\n
\r\n
T\u00f6bbsz\u00f6r hallottam:\u00a0<\/strong><\/div>\r\n
\u201eErre a t\u00e1vra m\u00e9g nem kell.\u201d\u00a0<\/strong><\/div>\r\n<\/blockquote>\r\n
Azt gondolom, a friss\u00edt\u00e9s ugyanolyan fontos, mint az edz\u00e9s. L\u00e1ttam m\u00e1r elbukni nagy versenyz\u0151ket, \u00e9s hasaltam el m\u00e1r \u00e9n is versenyen, mert nem volt megfelel\u0151 a friss\u00edt\u00e9s. Tapasztalatb\u00f3l mondom, nem \u00e9ri meg, \u00fagyhogy azt tan\u00e1csolom neked, fektess bele annyi munk\u00e1t, mint az edz\u00e9seidbe! Haszn\u00e1ld az edz\u00e9seidet, hogy kik\u00eds\u00e9rletezd mennyit egy\u00e9l, igy\u00e1l a hossz\u00fa t\u00e1vokon.<\/strong><\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\"\"<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Miel\u0151tt m\u00e9g b\u00e1rmit is tan\u00e1csoln\u00e9k neked a friss\u00edt\u00e9ssel kapcsolatban, le kell sz\u00f6geznem valamit:<\/div>\r\n
A term\u00e9szetess\u00e9g h\u00edve vagyok mindenben.<\/strong> \u00cdgy pr\u00f3b\u00e1lom friss\u00edt\u00e9semet is term\u00e9szetes eredet\u0171, tiszta, teljes \u00e9rt\u00e9k\u0171 \u00e9telekkel megoldani.<\/strong> Ez viszont nem egyszer\u0171, ha fut\u00e1sr\u00f3l van sz\u00f3! Van az a t\u00e1v, \u00e9s ker\u00fclhetsz olyan \u00e1llapotba, hogy pont egy g\u00e9l fogja megadni azt a gyors seg\u00edts\u00e9get, ami ilyenkor sz\u00fcks\u00e9ges. Limit\u00e1lt az is, hogy mennyi \u201ecuccot\u201d tudsz magaddal vinni a verseny sor\u00e1n. Szerencs\u00e9re a legt\u00f6bb fut\u00f3versenyen megfelel\u0151 a friss\u00edt\u00e9s, s\u0171r\u0171n \u00e9s pontosan k\u00f6vetkeznek a friss\u00edt\u0151 \u00e1llom\u00e1sok, ahol tapasztalataim szerint m\u00e1r figyelembe veszik a v\u00e1ltoz\u00f3 ig\u00e9nyeket. Amire ki szeretn\u00e9k lyukadni az az, hogy nem vagyunk egyform\u00e1k. Nem lehet r\u00e1h\u00fazni mindenkire ugyanazt! Neked kell kitapasztalnod, hogy sz\u00e1modra mi a legmegfelel\u0151bb. Ismerd meg a szervezeted, v\u00e1lassz ennek megfelel\u0151en,<\/strong> \u00e9s haszn\u00e1ld a friss\u00edt\u0151\u00e1llom\u00e1sokat!<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
L\u00e1ssuk:<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Az egyik leggyakoribb probl\u00e9ma m\u00e9g mindig a dehidrat\u00e1ci\u00f3.<\/strong> Sok a versenyeken a kisz\u00e1radt, vagy el\u00e9hezett sportol\u00f3. Az ionh\u00e1ztart\u00e1s megbillen\u00e9se pedig g\u00f6rcs\u00f6ket, lassan gy\u00f3gyul\u00f3 s\u00e9r\u00fcl\u00e9seket okozhat. Azt m\u00e1r biztosan te is tudod, hogy a megfelel\u0151 folyad\u00e9kbevitel nagyon fontos, pl\u00e1ne a ny\u00e1ri h\u0151s\u00e9gben. De mi a helyzet akkor, ha edz\u00fcnk? Mennyi folyad\u00e9kra van sz\u00fcks\u00e9g\u00fcnk fut\u00e1s el\u0151tt, alatt \u00e9s ut\u00e1n? Mert h\u00e1t ugye a friss\u00edt\u00e9s nem a verseny napj\u00e1n kezd\u0151dik! M\u00e9gis hogyan igyunk \u00e9s mit?\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\"\"Napi 2-2,5 liter folyad\u00e9kra van sz\u00fcks\u00e9g\u00fcnk. Azonban nagy melegben vagy egy kem\u00e9ny edz\u00e9s ut\u00e1n ak\u00e1r 3-4 liter vizet is ig\u00e9nyel a szervezet\u00fcnk.<\/strong> Pontosan ez\u00e9rt nagyon fontos, hogy beiktassuk a napi rutinunkba a fogyaszt\u00e1s\u00e1t, \u00e9s ne csak akkor igyunk, ha szomjasak vagyunk. Az a legjobb, ha mindig magadn\u00e1l hordasz egy palackkal, \u00edgy tal\u00e1n nem felejted el p\u00f3tolni a folyad\u00e9kot. Az azonban t\u00e9ny, hogy napi 3 liter folyad\u00e9k nagyon sok. R\u00e1ad\u00e1sul unalmas. De erre is van egy tippem: a h\u00e1zi gy\u00fcm\u00f6lcsv\u00edz. (Id\u00e9nygy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6kkel tark\u00edtott v\u00edz.)<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
A megfelel\u0151 v\u00edzfogyaszt\u00e1s t\u00e1mogatja a v\u00e9rkering\u00e9st \u00e9s befoly\u00e1solja a v\u00e9r \u00f6sszet\u00e9tel\u00e9t. Biztos\u00edtja a megfelel\u0151 v\u00e9rnyom\u00e1st, r\u00e9szt vesz az em\u00e9szt\u00e9si \u00e9s felsz\u00edv\u00f3d\u00e1si folyamatokban, a salakanyagok kiv\u00e1laszt\u00e1s\u00e1ban. A v\u00edz s\u00edkos\u00edtja az \u00edz\u00fcleteket, cs\u00f6kkenti az \u00edz\u00fcleti f\u00e1jdalmakat \u00e9s v\u00e9d a porckop\u00e1s ellen.<\/strong> Szem\u00fcnk t\u00f6bb mint 95%-ban tartalmaz vizet, teh\u00e1t l\u00e1t\u00e1sunk eg\u00e9szs\u00e9g\u00e9nek meg\u0151rz\u00e9s\u00e9ben is fontos szerepet j\u00e1tszik. S\u0151t, megfelel\u0151 v\u00edzfogyaszt\u00e1s m\"\"ellett lassulnak az \u00f6reged\u00e9si folyamatok (teh\u00e1t a sok v\u00edz megfiatal\u00edt!) \u00e9s a fizikai \u00e9s szellemi teljes\u00edt\u0151k\u00e9pess\u00e9g\u00fcnknek is j\u00f3t tesz. Ha az ember intenz\u00edven sportol, akkor napi 3-4 liter folyad\u00e9kra van sz\u00fcks\u00e9ge a szervezet\u00e9nek.<\/strong> Ez h\u0171v\u00f6sebb id\u0151ben lehet kevesebb, de 21 fok felett m\u00e1r t\u00e9nyleg sz\u00fcks\u00e9ged van r\u00e1, hiszen ilyenkor j\u00f3val t\u00f6bb folyad\u00e9kot vesz\u00edtesz, mert \u00a0jobban megizzadsz az edz\u00e9s sor\u00e1n. P\u00e9ld\u00e1ul egy egy\u00f3r\u00e1s fut\u00e1shoz mindenk\u00e9pp vigy\u00e9l magaddal egy kulacsnyi (kb. 7 dl) folyad\u00e9kot, amib\u0151l kortyolgathatsz. S\u0151t, a legjobb, ha az edz\u00e9s el\u0151tt n\u00e9h\u00e1ny perccel (nem k\u00f6zvetlen\u00fcl) megiszol nagyj\u00e1b\u00f3l 3 decit. Tudtad p\u00e9ld\u00e1ul, hogy sz\u00e9l hat\u00e1s\u00e1ra er\u0151s\u00f6dik a h\u0171t\u00e9s, ami tov\u00e1bbi er\u0151sebb verejt\u00e9kez\u00e9st okoz, mely n\u00f6veli a dehidrat\u00e1l\u00f3d\u00e1s kock\u00e1zat\u00e1t? Teh\u00e1t mindig vedd komolyan a folyad\u00e9kp\u00f3tl\u00e1st!<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
L\u00e9pj\u00fcnk tov\u00e1bb.<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Azt, hogy milyen energiaforr\u00e1st haszn\u00e1lunk a verseny folyam\u00e1n, azt els\u0151sorban az iram, az intenzit\u00e1s fogja meghat\u00e1rozni.<\/strong> Mivel erre a pulzussz\u00e1mb\u00f3l tudunk k\u00f6vetkeztetni, nem \u00e1rt, ha van egy j\u00f3 pulzusm\u00e9r\u0151 \u00f3r\u00e1d. Alacsonyabb pulzussz\u00e1m eset\u00e9n alig haszn\u00e1lunk \u00a0sz\u00e9nhidr\u00e1tot, \u00a0magasabb pulzussz\u00e1m mellett egyre nagyobb ar\u00e1nyban van sz\u00fcks\u00e9ge a szervezetnek r\u00e1. Anaerob k\u00fcsz\u00f6b felett (ez az az \u00e1llapot, amikor \u00e9rzed, hogy kapkodod a leveg\u0151t, fesz\u00fclnek az izmaid) pedig, csak \u00e9s kiz\u00e1r\u00f3lag sz\u00e9nhidr\u00e1tb\u00f3l lesz k\u00e9pes a szervezet energi\u00e1t el\u0151\u00e1ll\u00edtani. Amikor j\u00f3 az iramod, az energiafelhaszn\u00e1l\u00e1s 60-70%-ban a zs\u00edrokb\u00f3l, 30-40%-van a sz\u00e9nhidr\u00e1tokb\u00f3l sz\u00e1rmazik.<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\"\"Anaerob k\u00fcsz\u00f6b k\u00f6r\u00fcli tartom\u00e1nyban a szervezet sz\u00e9nhidr\u00e1t ig\u00e9nye \u00f3r\u00e1nk\u00e9nt 100 g feletti. Csak, hogy \u00e9rtsd, ez annyira extr\u00e9m magas, hogy biztos, hogy nem lehet k\u00fcls\u0151 forr\u00e1sb\u00f3l p\u00f3tolni. Hi\u00e1ba viszed be, \u00f3r\u00e1nk\u00e9nt \u00a060 g-n\u00e1l t\u00f6bb nem sz\u00edv\u00f3dik fel.<\/div>\r\n
Ugye mondanom sem kell neked, hogy egy hosszabb t\u00e1v\u00fa fut\u00f3verseny igazi feelingj\u00e9t a c\u00e9legyenesben \u00e9rzett er\u0151, a megcsin\u00e1ltam \u00e9rz\u00e9s adja meg. Annak \u00e9rdek\u00e9ben, hogy ez \u00edgy is legyen, pr\u00f3b\u00e1ld meg glikog\u00e9nrakt\u00e1raidat meg\u0151rizni a fut\u00e1s v\u00e9g\u00e9re. Ez alatt azt \u00e9rtem, hogy a saj\u00e1t temp\u00f3dat v\u00e1laszd, a hajr\u00e1t tartogasd a v\u00e9g\u00e9re.<\/strong> Magadra figyelj, v\u00e1lassz egy olyan iramot, ami mellett m\u00e9g laz\u00e1nak \u00e9rzed magad, nem kapkodod a leveg\u0151t. Ha van r\u00e1 lehet\u0151s\u00e9ged, haszn\u00e1lj pulzusm\u00e9r\u0151t!<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Most, hogy m\u00e1r az alapokat tudod, n\u00e9zz\u00fck l\u00e9p\u00e9senk\u00e9nt mi a teend\u0151d!<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Azt m\u00e1r eml\u00edtettem, de akkor n\u00e9zz\u00fck m\u00e9g egyszer, hogy a sz\u00e9nhidr\u00e1t a szervezet \u00fczemanyaga. Azt szoktam mondani, olyan, mint az aut\u00f3ba a benzin. A szervezetedb\u0151l mozg\u00e1s hat\u00e1s\u00e1ra folyamatosan mer\u00fcl, hogy milyen m\u00e9rt\u00e9kben, azt az intenzit\u00e1s, az iram hat\u00e1rozza meg. A te mel\u00f3d, hogy k\u00fcl\u00f6n\u00f6s figyelmet ford\u00edtva a verseny el\u0151tti id\u0151szakra, valamint a verseny alatt is, sz\u00e9nhidr\u00e1t felt\u00f6lt\u00e9sed folyamatos legyen, hiszen csak \u00edgy lesz tele a \u201etank\u201d.<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
1. A verseny el\u0151tt 4-5 nappal: cs\u00f6kkentsd az edz\u00e9seid intenzit\u00e1s\u00e1t, id\u0151tartam\u00e1t.<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\"\"2. A verseny el\u0151tt 2 nappal: n\u00f6veld a sz\u00e9nhidr\u00e1tbevitelt 10g\/kg-ra. Ez egy 60 kg-os versenyz\u0151 eset\u00e9ben 600 g\/nap. Igen, hallom, hogy felszisszent\u00e9l! Ha ezt t\u00fal soknak \u00e9rzed, pr\u00f3b\u00e1lj meg ennek az \u00e9rt\u00e9knek a k\u00f6zel\u00e9ben maradni. Mindenk\u00e9ppen pr\u00f3b\u00e1ld meg norm\u00e1l \u00e9tkez\u00e9ssel fedezni a sz\u00fcks\u00e9ges sz\u00e9nhidr\u00e1t mennyis\u00e9get, viszont ha azt \u00e9rzed t\u00fal sok, kieg\u00e9sz\u00edt\u00e9s k\u00e9ppen ehetsz magas energia tartalm\u00fa szeleteket. Ezek seg\u00edtik p\u00f3tolni a hi\u00e1nyz\u00f3 mennyis\u00e9get.<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
3. A verseny napj\u00e1n, reggeli: figyelj arra, hogy alacsony zs\u00edr-, \u00e9s \u00a0feh\u00e9rjetartalm\u00fa, sz\u00e9nhidr\u00e1tban gazdag legyen. (Zabk\u00e1sa, gabonaf\u00e9l\u00e9k, m\u00e9zes keny\u00e9r...). Mivel eml\u00edtettem m\u00e1r, hogy a max. sz\u00e9nhidr\u00e1tmennyis\u00e9g amit a szervezet fel tud sz\u00edvni egy \u00f3ra alatt 60 g, \u00edgy figyelned kell arra, hogy mikor reggelizel. Ha 1 \u00f3r\u00e1val a rajt el\u0151tt, akkor 60 g sz\u00e9nhidr\u00e1tot kell bevinned, ha 2 \u00f3r\u00e1val a verseny el\u0151tt akkor 120 g. Ha utaznod kell a versenyre, akkor \u00fatk\u00f6zben fogyaszthatsz ak\u00e1r saj\u00e1t magad \u00e1ltal el\u0151\u00e1ll\u00edtott magas energiatartalm\u00fa italokat, vagy energiaszeleteket is, ha hozz\u00e1m hasonl\u00f3an a magad \u00e1ltal k\u00e9sz\u00edtett, term\u00e9szetes, tiszta t\u00e1panyagokat r\u00e9szes\u00edted el\u0151nyben.<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
4. A rajt el\u0151tt 10-15 perccel: 200-300 ml v\u00edz, hogy m\u00e1r a rajt el\u0151tt elkezd a hidrat\u00e1l\u00e1st. Ha g\u00e9l p\u00e1rti vagy, akkor itt betolhatsz egyet. Csak igy\u00e1l r\u00e1 vizet.<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\"\"<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
5. A verseny k\u00f6zben: \u00e9n igyekszem a friss\u00edt\u0151\u00e1llom\u00e1sokra kihelyezett ban\u00e1nnal, naranccsal, aszalt gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6kkel, kekszekkel, m\u00e9zzel p\u00f3tolni a sz\u00e9nhidr\u00e1tot, saj\u00e1t ig\u00e9nyeim szerint, ahogy edz\u00e9sek alkalm\u00e1val kik\u00eds\u00e9rleteztem magamon.\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Ha a g\u00e9lt v\u00e1lasztod, az adagol\u00e1st a tervezett id\u0151d hat\u00e1rozza meg:<\/div>\r\n
1:15 alatt: a 45. percben\u00a0<\/div>\r\n
1:45 alatt: a 45. percben, \u00e9s 75. percben<\/div>\r\n
2:00 felett: a 40. percben, \u00e9s azon fel\u00fcl minden 30. percben.<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Egy\u00e9b kieg\u00e9sz\u00edt\u0151k:<\/strong><\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Koffein:\u00a0<\/strong><\/div>\r\n
\"\"M\u00e9rs\u00e9kelt \u00a0mennyis\u00e9gben serkenti a szervezet idegrendszer\u00e9t, \u00e9berebb\u00e9 tesz, n\u00f6veli a koncentr\u00e1ci\u00f3t. \u00d6sszegezve, jav\u00edtja a teljes\u00edtm\u00e9nyt. Hat\u00e9kony lehet a legt\u00f6bb sportol\u00f3 sz\u00e1m\u00e1ra. Hogy milyen form\u00e1ban viszed be, ez megint rajtad m\u00falik. Nekem j\u00f3l bev\u00e1lt a hideg k\u00f3l\u00e1s v\u00edz, ami a folyad\u00e9kot is p\u00f3tolja, valamint egy kis koffeint is juttat a szervezetbe. A sz\u00e9nsavval az\u00e9rt csak \u00f3vatosan. Ha csak sz\u00e9nsavas \u00fcd\u00edt\u0151 van n\u00e1lad, akkor h\u0171tsd le egy kis j\u00e9gkock\u00e1val, hiszen \u00edgy az abb\u00f3l sziv\u00e1rg\u00f3 v\u00edznek, valamint a r\u00e1zk\u00f3d\u00e1snak k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en hamar bubor\u00e9kmentes lesz.<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
S\u00f3 tabletta:<\/strong>\u00a0<\/div>\r\n
Biztos\u00edtja a megfelel\u0151 s\u00f3-v\u00edz ar\u00e1ny a szervezeten bel\u00fcl. S\u00f3 \u00f6sszet\u00e9tel\u00e9nek \u00e9s t\u00f6k\u00e9letes s\u00f3 ar\u00e1nyainak k\u00f6sz\u00f6nhet\u0151en maxim\u00e1lisan t\u00e1mogatja a szervezetben zajl\u00f3 folyamatokat, megakad\u00e1lyozva ezzel a menet k\u00f6zben kialakul\u00f3 g\u00f6rcs\u00f6ket \u00e9s a savasod\u00e1st is. Megakad\u00e1lyozza az izomg\u00f6rcs kialakul\u00e1s\u00e1t az izmokban az intenz\u00edv edz\u00e9sek alatt, \u00e9s az intenz\u00edv versenyz\u00e9s k\u00f6zben. Seg\u00edti tov\u00e1bb\u00e1 a tejsav gyorsabb ki\u00fcr\u00fcl\u00e9s\u00e9t az izmokb\u00f3l. Az adagol\u00e1s gy\u00e1rt\u00f3t\u00f3l f\u00fcgg\u0151en v\u00e1ltoz\u00f3 lehet. Edz\u00e9snapokon vegy\u00e9l be 2 kapszul\u00e1t \u00e9bred\u00e9s ut\u00e1n \u00fcres gyomorra \u00e9s tov\u00e1bbi 2 kapszul\u00e1t edz\u00e9s el\u0151tt 40 perccel. Ha sz\u00fcks\u00e9ges, edz\u00e9s k\u00f6zben b\u00e1rmikor vegy\u00e9l be tov\u00e1bbi egy kapszul\u00e1t. A verseny el\u0151tt 3-4 nappal kezd el felt\u00f6lteni a szervezeted, naponta 5 kapszul\u00e1val.\u00a0<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
6. A verseny ut\u00e1n: \u00a0pihen\u00e9s \u00e9s visszat\u00f6lt\u00e9s, el\u0151seg\u00edtve a regener\u00e1l\u00f3d\u00e1s miel\u0151bbi megkezd\u00e9s\u00e9t.<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Tan\u00e1csaim \u00f6sszegezve:<\/strong><\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
- Haszn\u00e1ld edz\u00e9seidet arra, hogy megismerd a szervezeted! Mit \u00e9s mennyit igy\u00e1l \u00e9s egy\u00e9l fut\u00e1s k\u00f6zben.<\/strong><\/div>\r\n
- A versenyen m\u00e1r semmi \u00fajjal ne k\u00eds\u00e9rletezz, csak a j\u00f3l bev\u00e1lt dolgokat alkalmazd!<\/strong><\/div>\r\n
- A versenyen a saj\u00e1t temp\u00f3dat v\u00e1laszd, a hajr\u00e1t a v\u00e9g\u00e9re tartogasd!<\/strong><\/div>\r\n
- Haszn\u00e1ld a friss\u00edt\u0151\u00e1llom\u00e1sokat!<\/strong><\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
Tudatos, eredm\u00e9nyes, pozit\u00edv \u00e9lm\u00e9nyekben gazdag fut\u00e1st, versenyz\u00e9st k\u00edv\u00e1nok neked!<\/div>\r\n
\u00a0<\/div>\r\n
\r\n\r\n\r\n\r\n
\r\n

Muladi - Piros Gabriella<\/strong><\/p>\r\n

Piros \u00c9letm\u00f3d \u00e9s Sportegyes\u00fclet, edz\u0151<\/p>\r\n

K\u00e9tszeres koroszt\u00e1lyos duatlon vil\u00e1gbajnok<\/p>\r\n

Magyar v\u00e1logatott duatlon, triatlon versenyz\u0151, sportl\u00f6v\u0151<\/p>\r\n

Magyar Bajnok sportl\u00f6v\u0151<\/p>\r\n

https:\/\/www.facebook.com\/muladipirosgabi<\/a><\/p>\r\n

\"\"<\/a><\/p>\r\n<\/td>\r\n

\"\"<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n

\u00a0<\/p>\r\n<\/div>","type":"rich","thumbnail_url":"https:\/\/anyasport.cafeblog.hu\/files\/2017\/08\/19059413_10209297635586387_3106976021537003568_n-150x150.jpg","thumbnail_width":150,"thumbnail_height":150}