{"version":"1.0","provider_name":"Anya, n\u0151, sport.","provider_url":"https:\/\/anyasport.cafeblog.hu","author_name":"Ren\u00e1ta T\u0151k\u00e9s","author_url":"https:\/\/anyasport.cafeblog.hu\/author\/tszrenkagmail-com\/","title":"Anya FUT. - Felk\u00e9sz\u00fcl\u00e9s 3. h\u00e9t","html":"

Az els\u0151 h\u00e9ten megsz\u00fcletett az elhat\u00e1roz\u00e1s, \u00e9s imm\u00e1r 2 hete okosan alapozunk. H\u00e1t tov\u00e1bbra is okosan, kezdj\u00fcnk el futni.<\/p>\r\n

https:\/\/anyasport.cafeblog.hu\/2018\/04\/24\/anya-fut-felkeszules-2-het\/<\/p>\r\n

L\u00e9pj\u00fcnk h\u00e1t szintet, \u00e9s j\u00f6jj\u00f6n a\u00a0<\/p>\r\n

A harmadik h\u00e9t feladatai kezd\u0151 fut\u00f3knak:\u00a0<\/h2>\r\n
    \r\n
  1. Kezd el figyelni a mozg\u00e1sod!\u00a0<\/strong>- A legels\u0151 feladat, hogy figyeld meg, hogyan \u00e9rkezik a l\u00e1bad. A l\u00e9p\u00e9seid halkak legyenek, ne csapd oda a talpad. K\u00e9pzeld azt, hogy lopakodsz! Ha nagyon a sarkadra \u00e9rkezel, pr\u00f3b\u00e1ld meg, hogy ink\u00e1bb a talpadra \u00e9rkezz! Ne l\u00e9pj nagyot, ne l\u00e9pj a l\u00e1baddal el\u0151r\u00e9bb, mint ahol a tested j\u00e1r. Ne fogasd ki vagy be a l\u00e1bfejed, nem a talp\u00e9leknek kell talajt fogniuk!\u00a0<\/li>\r\n
  2. Most m\u00e1r komolyabban figyeld, mennyit futsz!\u00a0<\/b>10 perc gyalogl\u00e1s ut\u00e1n fuss 3x800 m-t, k\u00f6zben 1-1 perces s\u00e9t\u00e1val pihenve. Csin\u00e1ld ezt meg 3-szor a h\u00e9ten.\u00a0\u00a0<\/li>\r\n
  3. Minden kiadott kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 gyakorlat v\u00e9gezz el 2-szer a h\u00e9ten. <\/strong>(3 db van, \u00edgy ez 6 k\u00fcl\u00f6n kis torn\u00e1t jelent.) Kezd el agyalni rajta, hogy milyen m\u00e1s keresztedz\u00e9st v\u00e9gezn\u00e9l sz\u00edvesen, p\u00e9ld\u00e1ul a ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1s szuper \u00f6tlet.\u00a0\u00a0<\/li>\r\n
  4. K\u00e9sz\u00fclj a ny\u00e1rra!<\/strong>\u00a0Vegy\u00e9l naptejet \u00e9s fut\u00f3 sapk\u00e1t, ha m\u00e9g nem tetted meg. Tal\u00e1ld ki, hogyan akarsz hidrat\u00e1lni - van-e olyan fut\u00e1sra alkalmas hely, ahol van iv\u00f3k\u00fat? Vagy k\u00f6zel tudod hagyni az aut\u00f3d, \u00e9s k\u00f6r\u00f6ket futni, az aut\u00f3b\u00f3l hidrat\u00e1lni? Vagy veszel egy fut\u00f3 \u00f6vet, amin a kulacsnak is van hely?<\/li>\r\n
  5. Esti g\u00e1tizom torna ne maradjon el!\u00a0<\/strong><\/li>\r\n<\/ol>\r\n

    \"\"<\/p>\r\n

    A ny\u00fajt\u00e1st m\u00e1r tudatosan \u00e9p\u00edtsd be - a helysz\u00ednen comb-far-v\u00e1dli, otthon minimum 20 perc. Ismerkedj meg az SMR hengerrel (foam roller) - olvass ut\u00e1na, n\u00e9zegesd az \u00e1rakat - \u00e9rdemes lesz beszerezni egyet.<\/p>\r\n

    A harmadik h\u00e9t kieg\u00e9sz\u00edt\u0151 gyakorlatai:<\/h2>\r\n

    \"\"<\/p>\r\n

    \u00a0<\/p>\r\n

      \r\n
    1. T\u00e9rdel\u0151t\u00e1maszb\u00f3l ereszkedj le alkar t\u00e1maszba. A t\u00e9rdeiddel l\u00e9pj h\u00e1tr\u00e9bb. Medence billent, szem\u00e9remcsont a k\u00f6ld\u00f6k fel\u00e9 ir\u00e1nyul, farizmok megfesz\u00edtve. Hasad h\u00fazd be er\u0151sen, nyakad egyenes, fejtet\u0151 felfel\u00e9 ny\u00falik. Ny\u00fajtsd ki mind a k\u00e9t t\u00e9rded 1 mp-ig, majd tedd vissza. Ez v\u00e9gezd el 3x8 t\u00e9rdny\u00fajt\u00e1s ism\u00e9tl\u00e9ssel.<\/li>\r\n
    2. Oldals\u00f3 alkar t\u00e1maszban alul l\u00e9v\u0151 l\u00e1b t\u00e9rdn\u00e9l behajl\u00edtva, fel\u00fcl l\u00e9v\u0151 l\u00e1bad ny\u00fajtva. K\u00f6ny\u00f6k-v\u00e1ll egy vonalban. Medence billent, szem\u00e9remcsont a k\u00f6ld\u00f6k fel\u00e9 ir\u00e1nyul, farizmok megfesz\u00edtve. Hasad h\u00fazd be er\u0151sen, nyakad egyenes, fejtet\u0151 felfel\u00e9 ny\u00falik. Emeld meg a cs\u00edp\u0151d, ny\u00fajtsd ki a karod, tekinteted a k\u00e9zfejed n\u00e9zi. Leveg\u0151 kif\u00faj\u00e1s\u00e1val ford\u00edtsd a t\u00f6rzsed a talaj fel\u00e9, majd t\u00e9rj vissza kiindul\u00f3 poz\u00edci\u00f3ba. Ism\u00e9teld meg 2x8-szor oldalank\u00e9nt.<\/li>\r\n
    3. Kiindul\u00f3 helyzet: Mells\u0151 t\u00e1mad\u00f3\u00e1ll\u00e1s. \u00c1ll\u00f3 helyzetben, egyik l\u00e1bbal h\u00e1tra l\u00e9psz, a m\u00e1sik el\u0151l, t\u00e9rdn\u00e9l behajl\u00edtva.\u00a0Helyezd \u00e1t a tests\u00falyod az el\u0151l l\u00e9v\u0151 l\u00e1bra, h\u00e1tul l\u00e9v\u0151 l\u00e1b sarka elemelkedik a talajt\u00f3l. (Mells\u0151 v\u00e9d\u0151\u00e1ll\u00e1s.) Tart\u00f3 l\u00e1b oldali farizom \u00e9s a comb izmai megfesz\u00edtve. Ny\u00fajtsd ki a karjaid magastart\u00e1sba. Emeld meg a h\u00e1tul l\u00e9v\u0151 l\u00e1bad, karokat k\u00f6zben k\u00f6ny\u00f6kb\u0151l h\u00fazd le, lefel\u00e9 \u00e9s a gerinc fel\u00e9. T\u00f6rzs nem mozog k\u00f6zben. Ism\u00e9teld meg 2 k\u00f6rben 10-szer.<\/li>\r\n
    4. 'Wall-sit' - h\u00e1tadat t\u00e1maszd neki a falnak, combjaid p\u00e1rhuzamosak a talajjal. (Mintha \u00fcln\u00e9l) Tartsd ez a poz\u00edci\u00f3t 30 m\u00e1sodpercig, 2-szer.\u00a0<\/li>\r\n
    5. Kish\u00edd. Fek\u00fcdj a h\u00e1tadra, h\u00fazd fel a talpaid a talajra. Karok a t\u00f6rzs mellett. Emeld meg a cs\u00edp\u0151d, a t\u00e9rd-v\u00e1ll vonal\u00e1ba. Fesz\u00edtsd r\u00e1 tudatosan a farizmokra. Tartsd ki 10 sz\u00e1mol\u00e1sig. V\u00e9gezd el 3-szor.<\/li>\r\n
    6. Nap v\u00e9g\u00e9n fekv\u0151 helyzetben fesz\u00edtsd meg a g\u00e1tizmaid 4 sz\u00e1mol\u00e1sig folyamatosan, tartsd meg 4 sz\u00e1mol\u00e1sig, majd engedd el szint\u00e9n 4 sz\u00e1mol\u00e1sig. 4-szer v\u00e9gezd el.\u00a0<\/li>\r\n<\/ol>\r\n

      Anya FUT esem\u00e9ny\u00fcnk a faceboook-on:\u00a0https:\/\/www.facebook.com\/events\/222004021868042\/<\/a><\/p>\r\n

      Tov\u00e1bbi tippek, motiv\u00e1ci\u00f3, \u00f6tletek:\u00a0Anya, Sport, N\u0151 facebook csoportunkban<\/a><\/p>\r\n

      E heti mott\u00f3nk:<\/p>\r\n

      \"\"<\/p>\r\n

       <\/p>\r\n

      \"\"T\u0151k\u00e9s Ren\u00e1ta
      <\/strong><\/p>\r\n

      \r\n
      \r\n
      Fitness edz\u0151, Pre- \u00e9s posztnat\u00e1lis Fitness Specialista\u00a0(AFPA),<\/div>\r\n
      Okleveles Kangatrainer,<\/div>\r\n