1.0Anya, nő, sport.https://anyasport.cafeblog.huRenáta Tőkéshttps://anyasport.cafeblog.hu/author/tszrenkagmail-com/<p style="text-align: justify"><strong><img class=" wp-image-1591 alignleft" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_5559-e1503155172490-450x600.jpg" alt="" width="331" height="441" />Eldöntötted: futsz. Futsz heti 3-szor, rendszeresen. Pár hétig megy, élvezed is, látod az eredményt. Aztán beüt az a fránya térdfájás. Először csak futás közben, később már minden lépésnél. És itt a vége. Abbahagyod a futást – ez nem neked való. Nem bírja a térded.</strong></p> <h3 style="text-align: center"><span style="color: #ff00ff"><strong>Ismerős?</strong></span></h3> <h3 style="text-align: center"><span style="color: #ff00ff"><strong>Mit tehetsz?</strong></span></h3> <p style="text-align: justify">A gond – többnyire – nem a térdeddel van. Válaszold meg őszintén: mennyi időt szánsz a bemelegítésre, és mennyit a nyújtásra? Figyelsz a futó technikádra?</p> <p><strong>Haladjunk lépésről lépésre.</strong></p> <p>Ha most is fáj, akkor 1 hétig ezt csináld:</p> <p><strong>1.Hengerezz!</strong> Szerezz be egy foam rollert / grid hengert / smr hengert. A 45 cm hosszút ajánlom, és lehetőleg ne a legpuhább legyen :-) Szép lassú tempóban vezesd végig a hengert a comb izmain (természetesen a teljes test hengerelése a legoptimálisabb). Egy izmon, izomcsoporton 8-10 számolásig haladj, tehát szép lassan! A lábfejed, lábujjad vagy sarkad mindig érjen le a talajra!</p> <p>Itt egy kis segítség a hengerezéshez (a videóban mindent csak egyszer csinálok, de minimum 4-6 ismétléssel végezd!)</p> <p>[embed]https://www.youtube.com/watch?v=3eww731VgRo&feature=youtu.be[/embed]</p> <p style="text-align: center"> </p> <p style="text-align: justify">2. <strong>Nyújts!</strong> – ún. PNF nyújtással, feszítő-lazító nyújtással. Ez időigényesebb ugyan, de most a térdedet szeretnénk fájdalom mentessé tenni!</p> <h3>Combfeszítő nyújtása</h3> <p>Oldaladon és a hasadon fekve is!</p> <p style="text-align: justify">Oldalfekvésben a felül lévő lábad hajlítsd be, és fogd meg a bokád / lábfejed, és húzd a popsidhoz. A két comb párhuzamos marad, egymás mellett. Tartsd meg ezt a pozíciót minimum 30 mp-ig, de akár tovább is!</p> <p style="text-align: justify"><img class="aligncenter wp-image-1578 size-medium" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_0643-e1503152832237-300x225.jpg" alt="" width="300" height="225" /></p> <p style="text-align: justify">Fordulj át a hasadra. Homlokod támaszd meg, a kezeddel pedig fogd meg az egyik lábfejed. Húzd a popsi irányába, a farizmokat lazítsd el! 8-10 mp után tarts ellent a lábaddal, mintha vissza akarnád hozni kiinduló helyzetbe, de a kezed nem engedi. Nem kell túl erősen, de azért érezd az ellenállást. 4-5 mp után lazítsd el, és húzd még közelebb a farizmokhoz a lábad. Ezt ismételd meg még 3-4-5-ször. Ezt ne csak egyenesen középre, de kicsit jobbra és balra is végezd el – ha kapsz segítséget egy társtól, egyszerűbb :-)</p> <p style="text-align: justify"><img class="aligncenter wp-image-1579 size-medium" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_0655-e1503152895250-300x225.jpg" alt="" width="300" height="225" /></p> <h3>Combhajlító nyújtása</h3> <p style="text-align: justify">Feküdj a hátadra. Egyik lábad nyújtsd ki, kezeiddel a vádlid fogd meg, de még hatásosabb, ha egy kis törölköző segítségével végzed - tedd a lábfejedre a törölközőt, és ennek segítségével közelítsd a fejed irányába a lábad. Lábfej pipál. 10 mp után 4-5 mp-ig tarts ellen a nyújtásnak, ne erősen, kb. 25%-os ellenállással, majd a levegő kifújásával egy időben még jobban húzd a fejed irányába a lábad. Ismétled meg még 3-4-szer.</p> <p><img class="aligncenter wp-image-1580 size-medium" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_0658-e1503152945260-300x225.jpg" alt="" width="300" height="225" /></p> <p> </p> <h3><strong>Csípőhorpasz</strong></h3> <p style="text-align: justify">Térdelésből indulva lépj egy nagyot előre az egyik lábaddal. (Térd nem lehet a lábfej előtt). A medencédet billents meg - szeméremcsont a köldök irányába közelít. Emeld fel a hátul lévő láb oldali karod. Tartsd ki oldalanként 30 mp-ig minimum, de akár hosszabb ideig is. </p> <p><img class="aligncenter wp-image-1581 size-medium" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_0667-e1503152998484-300x225.jpg" alt="" width="300" height="225" /></p> <h3>Combközelítők</h3> <p style="text-align: justify">Földön ülve nyújtsd ki a lábaid terpeszbe. Lábujjak felfelé mutatnak. Hajolj előre csípőből egyenes háttal. Tartsd a pozíciót 10 mp-ig, majd a lábaiddal végezz közelítő feszítést, mintha össze akarnád zárni, de ténylegesen ne mozduljanak. 4-5 mp múlva levegő kifújására a feszítést engedd el, és hajolj még jobban a lábaid közé. Ismételd meg 4-5-ször. </p> <p><img class="aligncenter wp-image-1582 size-medium" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_0663-e1503153044778-300x225.jpg" alt="" width="300" height="225" /></p> <h3>Farizmok</h3> <p style="text-align: justify">Feküdj a hátadra. Egyik lábad behajlítva, talpad a talajon. Másik lábad keresztezd a térdeden, majd nyúlj át a két láb között a combodért, és húzd lábaid a fejed irányába. Könyököddel told el magadtól a térded, a keresztezett láb lábfeje pipál. Tartsd minimum 30 mp-ig. </p> <p><img class="aligncenter wp-image-1583 size-medium" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_0671-e1503153079263-300x225.jpg" alt="" width="300" height="225" /></p> <p style="text-align: justify">Ez így eltarthat bizony 40-50 percig is, de így lesz hatásos. </p> <p style="text-align: justify"><strong>1 hét után</strong> egy óvatos futás következzen – és kezd el elemezni a technikád! Ne csapd oda a lábad minden lépésnél, próbálj úgy futni, mintha lopakodnál! Kicsiket lépj! A megfelelő technikáról korábbi bejegyzésben olvashatsz itt a blogon.</p> <p>Először kisebb távot és lassabban fuss, a technikádra figyelve.</p> <p style="text-align: justify"><strong>A futás végén rögtön a helyszínen nyújts le:</strong> a combot, csípőhorpaszt, vádlit, farizmokat, a váll és a mell izmait!</p> <p>20-30 mp-ig tartsd ki a következő pozíciókat:</p> <p><img class="aligncenter wp-image-1586 size-medium" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_0687-e1503153254494-300x225.jpg" alt="" width="300" height="225" /> <img class="aligncenter wp-image-1587 size-medium" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_0696-e1503153264186-300x225.jpg" alt="" width="300" height="225" /> <img class="aligncenter wp-image-1585 size-medium" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_0682-e1503153242872-300x225.jpg" alt="" width="300" height="225" /> <img class="aligncenter wp-image-1584 size-medium" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_0676-e1503153232300-300x225.jpg" alt="" width="300" height="225" /> <img class="aligncenter wp-image-1581 size-medium" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_0667-e1503152998484-300x225.jpg" alt="" width="300" height="225" /></p> <p>Otthon pedig végezd el a korábbi hengerezés-nyújtás rutint. <b>Nem mindig jön össze a futás után, de ilyenkor </b>a gyerekek altatása után - néha a tévé előtt sportcsatornát vagy egy sorozat részt nézve - végzem el.</p> <p>Ha tényleg ez volt a baj, akkor már érzed, hogy sokkal jobb. Néha még előkerülhet a térd fájás, de egyre ritkábban.</p> <p style="text-align: justify">Futás előtt melegíts be. Sőt, bemelegítő krémmel még erre érdemes rásegíteni. Végén mindig nyújts! A futós napjaidon pedig végezd el este a hengerezést és a PNF nyújtást. Ha teheted, 1-2 hetente látogass meg egy sportmasszőrt, és a comb- far- és vádli izmait gyúrasd át vele. </p> <p style="text-align: justify">Most pedig fel a fejjel, kezd el újra, ne add fel a célod!</p> <h2 style="text-align: justify"><img class="aligncenter size-large wp-image-1594" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/akadaly-600x477.jpg" alt="" width="600" height="477" /></h2> <p> </p> <div style="text-align: right"><strong><img class=" wp-image-1596 alignright" src="https://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/Renka2-434x600.jpg" alt="" width="218" height="301" />Tőkés Renáta</strong></div> <div style="text-align: right"> </div> <div> <div style="text-align: right"> <div style="text-align: right">Fitness edző,</div> <div style="text-align: right">Pre- és posztnatális Fitness Specialista (AFPA),</div> <div style="text-align: right">Okleveles Kangatrainer,</div> <div style="text-align: right">PreKanga és KangaBurn edző,</div> <div style="text-align: right">RTM - Rectus Training Method kidolgozója,</div> <div style="text-align: right">Foam Roller és AcuTape terapeuta,</div> <div style="text-align: right">Babahordozási tanácsadó,</div> <div>Beactive Állapotos torna a személyi edzésben oktató</div> </div> </div> <div> <div style="text-align: right">Kangatraining Magyarország Országos Vezető</div> <div style="text-align: right">Jumplus World Instruktor</div> </div>richhttps://anyasport.cafeblog.hu/files/2017/08/IMG_5559-e1503155172490-150x150.jpg150150