Edzés szobabiciklivel – Edzéstervvel!
Egy szobabicikli beszerzése költséges ugyan, de hosszabb távon hamar megtérül az ára, főleg ha több családtag is használja. Bármikor, bármilyen intenzitású és hosszúságú edzést végezhetsz rajta, közben hallgathatsz zenét, nézhetsz tévét, vagy olvashatsz. Alkalmas zsírégető és kondíciójavító edzésre is.
Szívünkön és tüdőnkön kívül a comb-, popsi-, csípő-, derék- és has izmait is rendesen megmozgatja.
(A kezdeti esetleges popsi-fájás pár edzés után elmúlik, emiatt ne add fel!)
DE: hölgyeknek egy kis gátizom tornát javaslok a végére – igaz, ez hölgyeknek minden sport után javasolt, de még sport nélkül is :-))
A szobabiciklinek alapvetően három féle változata létezik, az ülő-, a fekvő- és a spinning kerékpár.
A fekvő/háttámlás szobabicikli azoknak ajánlott, akik jelentősebb túlsúllyal rendelkeznek, illetve érzékenyebbek, sérülékenyek az ízületeik.
Ha úgy döntesz, ezzel a módszerrel edzesz, a kerékpár beállítására különösen figyelj!
- Magasság: Ülj rá a bicajra, az egyik lábaddal a pedált told alsó állásba. Ilyenkor a térdednek enyhén hajlítva kell maradnia!
- Az ülés ne legyen se túl elől, se túl hátul: A pedál egy vonalba kerüljön a térdeddel!
- A kormány beállítása: testsúlyodnak kb. 40 %-a kerüljön a kormányra, 60 %-a az ülésre. Ha túl nagy a súly a kormányon, edzés közben elzsibbadnak a karok, megfájdul a váll. Ilyenkor emeld magasabbra a kormányt!
Heti edzésterv:
Kevés idővel rendelkezőknek, és az edzést most kezdőknek: Hétfő, Szerda, Péntek: 20 perces edzés, szombat 40 perces edzés.
Haladóknak:
Hétfő, Szerda, Péntek: 40 perces edzés, szombat 60 perces edzés.
1. Bemelegítés:
- Könnyű intenzitással tekerj 5 percet – közben mozgasd át a nyakat, vállad, majd 1-1 percet először csak az egyik, majd a másik lábaddal pedálozz.
- Tekerj 2 percig egyre fokozódó gyorsasággal ugyanezen a könnyű erősségen
20 perces edzésterv szobabiciklihez:
- Bemelegítés
- Tekerj 2 percenként fokozódó nehezebb ellenállással 8 percig
- Tekerj lassabban, folyamatosan csökkentve az ellenállást.
- Nyújtsd le a megdolgoztatott izmokat! (Comb, popsi, vádli, hát)
60 perces edzésterv szobabiciklihez:
- Bemelegítés
- Tekerj nehezebb ellenállással 5 percig (3-as fokozat)
- Tekerj könnyebb fokozaton (2-es) 3 percig, közben a bicepsz izmait súlyzóval erősítsd! (Karhajlítás)
- Tekerj nehezebb ellenállással 5 percig (4-es fokozat)
- Tekerj könnyebb fokozaton (2-es) 3 percig, közben a tricepsz izmait súlyzóval erősítsd! (Karhajlítás fej mögött lefelé)
- Tekerj könnyebb fokozaton (2-es) 3 percig, közben a váll oldalsó izmait súlyzóval erősítsd! (Nyújtott kar oldalra emelése)
- Tekerj nehezebb ellenállással 5 percig (5-ös fokozat)
- Tekerj könnyebb fokozaton (2-es) 3 percig, közben a váll első izmait súlyzóval erősítsd! (Nyújtott kar előre emelése)
- Tekerj nehezebb ellenállással 5 percig (4-as fokozat)
- Tekerj könnyebb fokozaton (2-es) 3 percig, közben a váll izmait súlyzóval erősítsd! (Válltól tolás magasra)
- Tekerj nehezebb ellenállással 5 percig (3-as fokozat)
- 2 perc alatt egyre könnyebb, egyre lassabb tempóban tekerj.
- Nyújtsd le a megdolgoztatott izmokat! (Comb, popsi, vádli, hát, bicepsz, tricepsz, váll)
40 perces edzésterv szobabiciklihez:
- Bemelegítés
- Szállj le a kerékpárról, és csinálj lábanként 20-20 kitörést vagy 30 guggolást.
- Tekerj könnyebb ellenálláson, de gyorsabban 5 percig.
- Szállj le a kerékpárról, és csinálj felsőtest gyakorlatokat: pl. 20 fekvőtámaszt, vagy kézisúlyzóval bicepsz+tricepsz+ váll gyakorlatokat
- Tekerj 3 percig nehéz ellenálláson, majd 2 perc alatt egyre könnyebb, egyre lassabb tempóban.
- Nyújtsd le a megdolgoztatott izmokat! (Comb, popsi, vádli, hát, bicepsz, tricepsz, váll)
Edzés kondi-szerzés céljából (nagyon erős edzés!)
Ez egy olyan edzésterv, amit aktív sportolóként az állóképességem fejlesztésére végeztem. Nagyon jó kondit ad, erősödik a felsőtest és a comb, vádli.
- Bemelegítés
- Szobabicikli 10 km, 2 km-enként egyre erősebb fokozaton
- 20 fekvőtámasz
- Ugráló kötelezés 5×2 perc
- 20 kitörés
- Szobabicikli közepes nehézségen minél gyorsabban 15 percig
- 20 guggolás
- Szobabiciklizés: közepes nehézségen minél gyorsabban 15 percig
- 2×20 mp plank
- Nyújtás
Nyújtásra tipp:
|
Tőkés Renáta
Fitness edző, Pre- és posztnatális edző,
Okleveles Kangatrainer,
PreKanga és KangaBurn edző,
RTM – Rectus Training Method kidolgozója,
Foam Roller és AcuTape terapeuta,
Babahordozási tanácsadó,
Beactive Állapotos torna a személyi edzésben oktató
Kangatraining Magyarország Országos Vezető
|
|
