Jól csinálod? A hegymászó plank csúsztatva

• Renáta Tőkés
• 2016. december 11. vasárnap

A hegymászás / hegymászó plank (Mountain-Climber Sliders) néven híres gyakorlat keményen erősíti az úgynevezett core izmokat, tehát a törzstartó izmokat, kiemelten jó gyakorlat a hasizmoknak. De ezen kívül ez egy egész testet megmozgató gyakorlat, erősíti a vállakat, bicepszet, tricepszet, mellizmokat, csípő hajlítókat, főleg a csúsztatós verziója a lábakat, farizmokat. Ha a tempós változatot választod, akkor kardió edzésed egyik eleme is lehet, ha lassan végzed, még nagyobb a fókusz a törzs izmain. Kell ennél jobb?

A helyes kivitelezés itt is, mint minden más gyakorlatnál nagyon fontos. 

1. Tegyél 1-1 kis rongyot, törölközőt a lábaid alá. Ha szőnyegen végzed a gyakorlatot, használj erősebb papír vagy műanyag darabokat.
2. Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót, ha a csuklód érzékeny, akkor alkar támaszban plank pozíciót: könyök-váll / kézfej-váll egy vonalban, válladtól a sarkadig szintén egy vonalban a törzs. Medence billentve – szeméremcsont a köldök irányába mozdul, farizmok megfeszítve. Alhas végig megtartott, nem engeded kidülledni. 
3. Húzd az egyik térded a mellkasodhoz – mintha futást imitálnál ebben a pózban, a törölközőt / papír darabot végig a lábfejed alatt vezetve, majd amikor ezt a lábadat tolod vissza, húzd a másik térded a mellkasodhoz. Folyamatosan végezd addig, amíg a helyes testtartást tudod tartani – tehát amíg a hátad nem feszül ívbe, a hasad tudod tartani, és amíg a popsidat nem tolod ki. Ha alkar támaszban végzed, a popsidat csak annyira emelheted meg, hogy elférjen a térded, nem jobban! 

Ismétlés számnak célozd meg a 3×1 percet, közben 20-30 mp pihenővel.

Rectus Diastasis tipp: ha az eltávolodás a hasizmaid között 2 cm-nél nagyobb, még ne végezd ezt a feladatot. Ha már 2 cm alá dolgoztad a rést + szépen felépítve edzéseiddel megerősítetted a haránt hasizmokat, akkor kis ismétlés számmal elkezdheted ezt is gyakorolni, külön odafigyelve, hogy csak addig végezd, amíg a hasadat rendesen tartani tudod.

Tőkés Renáta Fitness edző, Pre- és Posztnatális Fitness Specialista RTM – Rectus Training Módszer Alapító, Kangatraining Magyarország Országos Vezető
https://www.facebook.com/KangatrainingMagyarorszag https://www.facebook.com/anyanosport https://www.facebook.com/rectustraining/