Hogyan tanuld meg a fekvőtámasz-karhajlítást lépésről-lépésre

• Renáta Tőkés
• 2017. július 24. hétfő

Már tudod, hogy a fekvőtámasz-karhajlítás gyakorlat mennyire szépen erősít, mennyire szépen formál. A kedved is megjött hozzá, csinálnád, de hiába, nem megy. Nem fejlődsz. Vagy fáj.

Arról, hogy miért érdemes elsajátítanod és gyakorolnod, itt olvashatsz:

Amit a fekvőtámaszról tudni érdemes

De hogy hogyan állj neki? Segítek!

Falnál végezd először, még ha túl egyszerűnek tűnik is. A vállöv rendkívül érzékeny terület, és ha nem építed fel a megfelelő izmokat szépen, fokozatosan, könnyen gyulladás, fájdalom lehet a vége. 

1. Végezd először szűk tartásban. Fontos, hogy már itt rögzüljön a helyes testtartás: medence köldök felé billent, köldök gerinc felé húz. Hátad nem feszülhet ívbe. Akkor fújod ki a levegőt, amikor eltolod magad a faltól. A szűk tartásnál figyelj arra, hogy a könyököd ne kifelé forduljon, szépen a törzs mellett maradjon. Minden második nap végezd, ha türelmetlen vagy, 2 napig végezd, 1 nap pihenő, de ennél gyakrabban ne. Először 8 ismétlést, majd emeld 12-re. Mindig 4-el emeld, de a 8/12 ismétlés után tarts egy kis pihenőt. Menj el egészen 4×12 ismétlésig. 

2. Ha már a szűk tartást elsajátítottad, térj át a széles tartásra is, de itt is figyelj a helyes kivitelezésre. 

Amikor ezt a gyakorlatot elkezded beépíteni, az előző szűk tartású gyakorlat közé tedd. 1 sorozat szűken, 1 sorozat szélesen. 2-2x 12 ismétlésig haladj.

3. Ha ezzel megvagy, jöhet a talaj. DE! még szigorúan négy-kéz-láb tartásból indulva. Az előző szisztéma szerint juss el 2-2 x 12 ismétlésig. Medence billentve, hát nem feszül ívbe, köldök gerinc felé húz. Kilégzés emelésre. 

4. Következő lépésnél a térdeid hátrébb legyenek: a térd-csípő-váll vonala egy vonalba kerül, amikor a karjaid nyújtott tartásban vannak. Hajlításkor ugyanúgy figyelsz a fentebb leírt helyes kivitelezésre, és légzésre! A mellkasod és a talaj között maximum egy ökölnyi távolság legyen! A fejedet forgasd nyugodtan felváltva jobbra és balra. Ha már megy a 2-2 x 12 szűken és szélesen felváltva, akkor nyújtsd ki a térdeid! 

5. éééés itt is vagy! Nyújtsd ki a térdeid. A helyes testtartás most is a medence billent, köldök gerinc felé húz, könyök a test mellett szűk tartásban. Csak annyit csinálj, ami helyes kivitelezéssel megy. Emeld minden nap az ismétlésszámot, és juss el a 4×12-ig! Érezhető és látványos lesz az eredmény!

Ajánlott kivitelezés teljesen kezdő szintről, így haladj tovább a sorozatokkal.  

Minden második nap 8 ismétlés szűken, falnál

1. Minden második nap 10 ismétlés szűken, falnál
2. Minden második nap 12 ismétlés szűken, falnál: 2×6 ismétlés szűken, falnál
3. Minden második nap 2×8 ismétlés szűken, falnál
4. Minden második nap 2×10 ismétlés szűken, falnál
5. Minden második nap 2×12 ismétlés szűken, falnál
6. Minden második nap 3×6 …. és így folytasd! -amikor nehézségi szintet ugrasz, mindig elölről kezd. 

   Egy-egy  állomást legalább 3-szor ismételj, vagy minden második nap, vagy 2 nap egymás után majd 1 nap pihenő.

   Tőkés Renáta   Fitness edző, Pre- és posztnatális Fitness Specialista (AFPA), Okleveles Kangatrainer, PreKanga és KangaBurn edző, RTM – Rectus Training Method kidolgozója, Foam Roller és AcuTape terapeuta, Babahordozási tanácsadó, Beactive Állapotos torna a személyi edzésben oktató Kangatraining Magyarország Országos Vezető

    

   https://www.facebook.com/KangatrainingMagyarorszag

   https://www.facebook.com/anyanosport