Az a híres PLANK gyakorlat

• Renáta Tőkés
• 2020. április 11. szombat

Egyre népszerűbb, pedig már régóta ismert a plank – planking gyakorlat.

Miért a népszerűség?

A jóga alapgyakorlatai között a Chaturanga Dandasana már 2000 éve ismert ászana. Miért lett most olyan népszerű? Mert kezdünk rájönni, hogy a felülések, hasprések nem éppen a legideálisabb gyakorlatok a testünknek.

Ráadásul ez egy olyan gyakorlat, ami szinte minden izmunkat erősít – úgy szoktam mondani a vendégeimnek, hogy

“Ha grimaszoltok közben, akkor még az arc izmai is dolgoznak!”

Nagy-nagy előnye, hogy a törzstartó izmokat erősíti, melyek stabilizálnak és kontrollálnak. Mit is jelent ez? Azt, hogy bármely mozgásnál – értve itt akár a járást, a futást vagy mindenféle egyéb sporttevékenységet – nem terheljük túl a gerincet vagy a medencefenék izmait, hanem a leghatékonyabban, legkevesebb energiával, kompenzációs mozgások nélkül végezzük a mozdulatainkat.

A stabilitás fejlesztésére nem alkalmasak a felülések, lebegő ülések, hasprések, ráadásul  a gerincnek és a gátizomnak is károsak ezek a gyakorlatok.

A plank helyes kivitelezése

• A váll-csípő-sarok egy vonalra kerül – ezért „deszka” a pozíció.
• Fontos, hogy az alhasad tudatosan megtartott legyen, ha minden nyomást a hasfaladra engedsz, akkor túlterhelheted azt, és akár sérvet is előidézhetsz. A medencédet enyhén a köldök felé irányítsd – ezt úgy is megteheted, hogy a farizmokra jobban ráfeszítesz és elképzeled, ahogy a popsid beforgatod magad alá, de úgy is, hogy a szeméremcsontodra fókuszálsz, akkor azt irányítsd a köldököd felé. Ha ezt nem teszed meg, és ívbe feszül a derekad, akkor nagyon hamar derék fájdalmakkal nézel szembe, ráadásul a kívánt eredményt sem éred el vele. (A természetes ívet ugyan tarthatnánk – ha nincs Rectus Diastasis, köldöksérv, elég erősek is vagyunk és biztosan nem lesz fokozott ez az ív, de ezt gyakorlatilag otthon egyedül beállítani és biztonságosan jól csinálni nagyon keveseknek sikerül.)
• A nyakad legyen egyenes – ne lógasd a fejed, de ne is nézz fel.
• A vállad alatt legyen pont a könyököd vagy a kézfejed. Ha nyújtott karral csinálod, figyelj a könyöködre – a könyök hajlatok egymás felé nézzenek, ne előre.
• Szülés után fél évig nem csinálunk nyújtott lábbal egyenes plankot, és véletlenül sem csináljuk ezt nyújtott karral. Az oldalsó plank nyújtott lábbal egyénre szabva van, akinek mehet, de szigorúan csak alkar támaszban!
• Pihenő: nagyon fontos a pihenő – hiszen az izmok akkor tudnak épülni, erősödni, ha megkapják a megfelelő mennyiségű pihenést is!

Mennyi az ideális?

Egy egészséges és átlagos fizikai kondícióban lévő embernek heti 4-5 alkalommal 4×12 mp egyenes plank és 4×12 mp oldalsó plankot ajánlanék. Ennél nem kell több, ha ez túl könnyű, akkor a variációkra összpontosítsunk, ne a végtelenre megnyújtott gyakorlásra.

Kinek nem ajánlott?

Inkább úgy fogalmaznék, hogy kinek kell módosítani a gyakorlatokat?

• Ha kezdő testedző vagy – nem szabad a nyújtott lábas, nyújtott kezes variációval kezdeni. Ha így teszel, csak sérülés lesz a vége, ízületi fájdalmak, túlterhelés.
• Ha Rectus Diastasisod van – az egyenes plank kimondottan ártalmas lehet, ha Rectus Diastasissal küzdesz, vagy hajlamos vagy rá. Ez egy komoly regeneráció és fokozatos erősítés utolsó lépése lehet ilyenkor.
• Ha várandós vagy – ebben az esetben sem lehet általánosítani, de az biztos, hogy térden ajánlott a gyakorlat. Nagyon erős és folyamatosan edzésben lévő kismamák a várandósságuk elején végezhetik nyújtott lábbal – ha nincs rectus diastasis-uk.
• Ha porckorong sérved van – a sérv állapotától és elhelyezkedésétől függően lehet, hogy neked is más variációkra kell készülnöd.
• Carpalis alagút szindrómával alkar támaszban végezd.

Rövid edzésterv:

• pár perc bemelegítés, helybenjárással, vállkörzéssel, törzs átmozgatásával, a végén akár helyben futással.
• 4×12 mp egyenes plank
• 4-4×12 mp oldalsó plank
• 2×8 ellentétes kar-láb emelés hason fekve
• 1 perc gátizom torna
• 2-3 perc nyújtás

Hosszú edzésterv:

• 10-15 perc bemelegítés, helyben járással, vállkörzéssel, törzs átmozgatásával, a végén akár helyben futással
• 20 perc kardió rész – kocogás, ugrókötél stb.
• 10 perc kar-váll / comb-popsi erősítés
• 4×12 mp egyenes plank
• 4-4×12 mp oldalsó plank
• 2×8 ellentétes kar-láb emelés hason fekve
• 1 perc gátizom torna
• 5-10 perc nyújtás