Anya FUT – Felkészülés 2. hét

Az első héten megszületett az elhatározás, és okosan, tudatosan elkezdtünk alapozni. 

Anya FUT – Felkészülés 1. hét

Lépjünk hát szintet, és jöjjön a 

A második hét feladatai kezdő futóknak: 

1. Ne kapkodj! – Ha túl sokat és túl gyorsan akarsz, akkor sérülés lesz a vége, fájdalmakat érzel itt-ott, és elmegy a kedved az egésztől. A fokozatosság nagyon fontos, még ha kicsit “uncsinak” is tartod a gyaloglást. 
2. A gyaloglásaidba fuss bele! Bemelegítés után 10 perc gyaloglás, majd kocogj 2 percet, utána 5 perc gyaloglás, majd kocogj 1 percet, és ezt még 2-szer ismétled meg. Könnyed séta után ne felejtsd el nyújtani!  
3. Minden második nap végezd el a kiadott kiegészítő gyakorlatokat (és ha még van időd, minden első napra tedd be a múlt heti kiegészítő gyakorlatot!)
4. Kezd el most figyelni a folyadék beviteled! Minden szervezetnek más az igénye, nem általánosítható, hogy mindenkinek 2,5 liter kell. De ha csak 2 pohárral iszol egy nap, az biztosan kevés! Jön a meleg, és Te fokozatosan emelni fogod a terhelést! Edzés előtt is igyál egy pohár vizet, utána se felejts el hidratálni, de ha hosszabb ideig végzed a mozgást, közben is pótold a folyadékot!
5. Esti gátizom torna ne maradjon el! 

Kezd el rászoktatni magad, hogy a nyújtás nem hanyagolható el! Ha időhöz vagy kötve, ne áldozd be a nyújtást még 5 perc futásért! Hosszú távon rosszabbul jársz vele. 

Minimum a comb-, a far-, a vádli, a csípőhorpasz izmokat még a helyszínen, futás után rögtön nyújtsd le! 

Teljes nyújtást meg vidd haza, és kényelmesen minden testrészed jutalmazd meg egy jó kis nyújtással. 

A második hét kiegészítő gyakorlatai:

1. Térdelőtámaszból ereszkedj le alkar támaszba. A térdeiddel lépj hátrébb. Medence billent, szeméremcsont a köldök felé irányul, farizmok megfeszítve. Hasad húzd be erősen, nyakad egyenes, fejtető felfelé nyúlik. Tartsd ki ezt a pozíciót 4×12 mp-ig. 
2. Oldalsó alkar támaszban alul lévő láb térdnél behajlítva, felül lévő lábad nyújtva. Könyök-váll egy vonalban. Medence billent, szeméremcsont a köldök felé irányul, farizmok megfeszítve. Hasad húzd be erősen, nyakad egyenes, fejtető felfelé nyúlik. Emeld meg a csípőd, és tartsd ki a pozíciót 2×12 mp-ig oldalanként. 
3. Térdelőtámaszban medencéd billentsd a köldököd irányába, köldököd húzd a gerinced irányába. Nyújtsd ki a bal kezed és a jobb lábad, nyújtózz bele, majd emeld meg. Tartsd meg 5 mp-ig, majd végezd el a másik oldalra is. Ismételd meg 4-szer. 
4. Feküdj az oldaladra, térdek behajlítva, csípő függőleges. Hasad hozd tónusba (haránt hasizmod megfeszítve), és feszíts erősen rá a farizmokra is. A lábfejeket egymáshoz szorítva emeld meg  a felül lévő láb térdét, tartsd ki 3 számolásig, majd engedd vissza. Ismételd meg 10-szer oldalanként. (Haladóbbak gumiszalaggal is végezhetik! 
5. Kis terpeszállásban emelkedj lábujjhegyre, tartsd meg 10 mp-ig, majd ereszkedj vissza. Végezd el 6-szor.
6. Nap végén fekvő helyzetben feszítsd meg a gátizmaid 2 lépcsőben, 10-szer. (Feszít közepeden – kis szünet – feszíted teljesen – kis szünet – lazítod közepes szintig – kis szünet – lazítod teljesen.)

A gyakorlatokra a pasiknak is szükségük van, vond be párod is az edzésbe!

Vágj bele ma, tűzd ki a célt, és fuss okosan! 

Anya FUT eseményünk a faceboook-on: https://www.facebook.com/events/222004021868042/

További tippek, motiváció, ötletek: Anya, Sport, Nő facebook csoportunkban

Tőkés Renáta